航空总医院妇科副主任医师  闵  敏

有些肌肉看不见也摸不着，但能感受到，如盆底肌。虽然隐蔽，但它的重要性不容忽视。就像一个“吊床”，盆底肌负责将膀胱、尿道、阴道、直肠等兜住，影响着排尿、排便和性生活，发挥着不可或缺的作用。

盆底肌是位于骨盆底部的肌肉群，由肛提肌（耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌）和尾骨肌等组成，主要功能包括承托盆腔脏器、稳定骨盆和髋关节，以及协助控制膀胱和肛门以确保顺利排尿、排便等。除了广为人知的妊娠和分娩外，还有几大因素也会加重盆底肌负担和损伤，包括便秘、腰围大、负重、慢性咳嗽、情绪紧张等。此外，长期进行增加腹压的高强度腹肌锻炼，也可能会使盆底肌超负荷工作而损伤。

一旦盆底肌受损，随之而来的症状，如漏尿、盆腔器官脱垂、大便失禁、便秘等，会严重影响工作和生活。需要强调的是，盆底肌并非女性专属，男性同样可能面临盆底肌功能障碍，还可能因此出现勃起功能障碍、早泄等性功能问题。因此，无论男女，都应重视盆底肌的锻炼。

1948年美国妇科医生阿诺德·凯格尔博士提出的“凯格尔运动”，是训练盆底肌的主要方式。经常练习凯格尔运动，有利于强化盆底神经控制，及肌肉张力、弹性，提高盆底支撑能力，从而改善排尿、排便功能，增进性满足，对于预防男、女性尿失禁有重要意义。“提肛收缩”是凯格尔运动的核心，动作准确才能行之有效，但大多数人对骨盆结构和盆底组织并不熟悉，练习时往往无法找准位置和感觉。因此，建议按以下三部曲进行练习，从感知、放松到控制，一步步深入，确保训练精准有效。

感知。做凯格尔运动前要确定盆底肌在哪，可尝试小便到一半时突然停止，这种尿流中断的感觉就来自盆底肌的收缩。对于女性，如果采用上述方式依然找不到盆底肌，可以把手洗净后，将食指和中指置入阴道内2~3厘米，用力收缩盆底肌肉。正常情况下手指会有被夹住的感觉，可借此感受盆底肌肉的紧缩和移动。

放松。做凯格尔运动时训练的只是盆底肌，需要排除辅助肌肉的干扰，才能达到训练效果。建议排空膀胱后，将手放在腹部，呼吸放缓，避免臀部夹紧用力、大腿内侧发力和腹部屏气用力。

控制。选择一个舒适的体位，可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下练习。训练时保持辅助肌肉放松，不要屏气，注意力集中在控制盆底肌上。收缩并保持盆底肌处于紧张状态5秒，然后放松5秒。为避免肌肉疲劳和损伤，可逐渐增加收缩次数和每次保持紧张的时间。5秒收缩完成较好的情况下，尝试将保持和放松时间分别延长至10秒。完成一次收缩和放松为一次，每组10~20次，建议每天练习2~3组。▲