上海体育大学运动康复学系教授 王琳

胳膊的灵活度影响着日常生活与工作的开展，手肘伸不直会带来诸多不便。外伤、肩周炎、骨关节炎等是造成肘关节难以伸直的常见原因。若肘关节经常性灵活性差，弯曲、伸直存在障碍，排除可能的疾病因素后，也可能是肱肌受损了。

肱肌指上臂肌群深层的屈肌，位于肱二头肌下半部分深层，主要功能是使肘关节屈曲。肱肌受损可能有如下几个原因：一是过度负重，如长期提重物；二是长时间屈肘，如经常怀抱婴儿；三是重复性屈肘，如过度打乒乓球、举重；四是急性牵拉伤，如外力撞击。肱肌受损可能导致肘部难以伸直，还可能让上臂靠近肘部的地方产生压迫性疼痛和紧缩感。若肌肉结构改变、形成瘢痕组织，可能导致关节活动度受限，表现为手肘难以伸直。

对于运动员或健身爱好者而言，锻炼肱肌可增强力量和爆发力，提升运动表现。对于中老年人来说，随着年龄增长，手部肌肉力量会逐渐减弱，锻炼肱肌有助提升手肘灵活度。一些康复患者针对性锻炼肱肌，有利于增加关节稳定性和灵活性，促进康复。

若已出现肱肌损伤，可通过按摩肱肌激痛点的方式舒缓肌肉紧张和疼痛。肱肌激痛点位于肱二头肌外侧缘深面，按摩时要将肱二头肌推向一侧，以更精准地触达激痛点。具体操作时，可使用手指、手掌或按摩球来按压激痛点，以适度的力量，并以小范围的划圈运动按摩激痛点区域。按摩适合在感到肩部、上臂疼痛时，或疲劳、运动后进行，有助放松和恢复肌肉。每次持续5~10分钟，每天可按摩多次。找不准激痛点或无法判断是否适合自行按摩时，可寻求专业医生指导，按摩时若感到明显不适或疼痛加剧，应适当减轻力度或停止按压。

日常适度锻炼有益增强肱肌性能，预防肱肌损伤。推荐如下两个能有效锻炼肱肌的动作，建议每个动作单组重复8~12次，每天练习3~4组，每周训练2~3次。

哑铃托臂弯举。双脚分开与肩同宽，手臂自然下垂持哑铃。弯曲手臂，将哑铃向上提起，直到手臂弯曲成90度角。缓慢放下哑铃，回到起始位置。

反手引体向上。双手握住上方的横杠，手心朝向自己，双脚离地，身体悬空。用背部和手臂力量，将身体向上拉，直到下巴超过横杠。缓慢放下身体，回到起始位置。

进行肱肌锻炼前，应适当热身，防范肌肉拉伤。训练强度和负荷宜逐渐增加，以免过度训练导致肌肉疲劳。练习时需确保姿势正确、动作幅度适中，避免快速摆动或所持器械过重，否则可能造成肌肉或关节损伤。▲