短小不起眼      维护稳定性

广西医科大学第二附属医院康复医学科主任医师  龙耀斌  □主管康复治疗师  黄勇福

有的人走路时间长了或下蹲后突然站起来时，会感到膝盖莫名卡得紧紧的，严重时膝盖外侧还会隐隐作痛。若去医院进行相关检查，既没有发现膝关节问题，也不存在半月板损伤或韧带撕裂，且吃了止痛药还不能缓解症状，此时不妨考虑一下腘肌问题。

膝盖后侧凹进去的地方被称为“腘窝”，腘窝深处有一条负责膝盖动作的小肌肉，便是腘肌。腘肌虽然短小不起眼，却像一条结实的锁链紧贴膝盖中心，附着在膝盖上下两端。当大腿被固定时，腘肌的作用是让小腿内旋；当小腿被固定时，腘肌的作用是让大腿外旋。此外，腘肌能在膝盖由伸直到弯曲时，“解锁”膝关节，使胫骨内旋，协同大腿后侧肌群实现膝盖屈曲。腘肌同时还是提供稳定性的单关节肌肉，腘肌紧绷时，膝关节正常的运动轨迹会发生改变，进行走路、下蹲等动作就会产生膝盖紧卡的感觉。

从运动力学角度分析，腘肌起点在股骨外侧髁，这也是外侧半月板所在位置。当膝盖屈曲时，腘肌会把外侧半月板拉向后侧，从而避免其卷入股骨和胫骨之间。一旦腘肌紧张或受损，出现功能不良，就会引发外侧半月板运动障碍，导致外侧产生痛感。如果不及时处理，长期以往，还会导致下肢运动力线改变、膝盖退化等。

判断腘肌是否有问题最简单的方式是用手触诊腘肌位置，感受是否有紧绷或局部酸痛感。另外，还可以坐在高凳上，脚尖及小腿悬垂，脚尖向外，用力让小腿向内旋转，若腘肌产生疼痛，即提示其存在功能障碍。经常长跑、爬山、爬楼梯，或站立时膝盖习惯向后顶、坐着时经常把脚搭在高处，以及频繁进行羽毛球、足球等需要急启、急停、不断折返跑运动的人群，更需要关注腘肌。日常建议采取以下方式改善腘肌带来的膝盖卡痛问题。

按摩腘肌，缓解紧绷感。坐在板凳上，小腿高度与板凳相对持平，脚掌平放在地上。屈曲膝盖90度，脚尖往内旋转，然后用大拇指触摸腘窝后侧，微微隆起的地方就是腘肌。用大拇指慢慢按压该处，同时左右移动，使紧绷的腘肌慢慢放松。沿着腘肌酸痛点，每处按揉10~15下，每天按摩2次。

拉伸腘肌，改善不适感。把膝盖卡的那条腿往前，另一条腿往后，呈弓步。前侧腿微弯，脚掌外展约30度，一只手握住大腿往内旋转，一只手握住小腿往外转（如图①）。然后臀部往后，后腿微弯，前腿膝盖慢慢伸直，拉到最紧处停留5秒，期间保持前脚掌外展（如图②）。一组做15下，每天做2~3组。若腘肌疼痛较明显或有损伤，要放缓速度、减少次数，并谨慎拉伸。 训练腘肌，强化稳定性。与按摩时体位一致，取坐位，脚尖往里转动约20度，停留5秒再复位，反复练习转动10次，每组15下，每天做2~3组。可配合使用弹力带增加阻力，腘肌损伤急性期需谨慎进行此类训练。▲