久坐族做“绿瓦工间操”

●办公室就能练三等级供选择增肌肉强心肺

上海体育大学竞技运动学院教授黎涌明 □殷明越

无论是工作学习需要，还是生活习惯使然，不自觉长时间久坐已成为最常见的行为模式之一。久坐对心血管代谢健康有潜在危害，与患慢性病和癌症、全因死亡风险增加高度相关。间断久坐、减少久坐时长、增加体力活动是降低久坐危害的主要措施。针对我国居民的研究显示，成年人每日久坐时长为8.8小时，此外，体力活动不足者占比近1/3。

碎片化运动指在全天多次孤立进行，强度为中高至全力，单次练习持续时间≤1分钟或几个1分钟，练习之间间隔1~6小时，对器材和环境要求低的一种运动策略。相较于传统运动，碎片化运动在时间经济性、安排灵活性、运动愉悦感、参与动机上更具优势，并且拥有与传统有氧运动类似甚至更优的健康益处，为应对久坐的健康挑战提供了可能。

为推动碎片化运动研究成果的转化与应用，让办公室、学校、交通运输等场景下的久坐人群远离久坐危害，上海体育大学HP研究团队基于现有科学证据设计了一套用于间断久坐、促进健康的工间操——“绿瓦工间操”，在确保健康益处的前提下，最大程度地考虑了可行性，练习者可在工作环境下开展。考虑到久坐人群的不同体能水平和时长需求，绿瓦工间操分为初、中、高三级难度和1、3、5分钟三类时长。

工间操由热身和运动两部分组成。热身部分主要包含压髋、股后拉和俯身抬臂3个牵拉动作，主要用于修复久坐可能带来的髋屈肌、股后肌群、胸肌和背阔肌缩短，以及上背部肌群松弛，并作为后续运动环节的热身。运动部分根据练习者体能水平分为初、中、高三级难度，旨在以练习动作为载体，通过不同动作类型、不同动作速度、不同动作频率来刺激肌肉，提高心肺代谢水平。1、3、5分钟工间操分别对应1个牵拉动作+1个练习动作、2个牵拉动作+3个练习动作、3个牵拉动作+5个练习动作。热身时长约20~60秒，单个练习动作持续约1分钟，动作之间根据疲劳程度间歇30~60秒。

1分钟绿瓦工间操。初级难度为压髋+蹲起；中级难度为压髋+蹲跳；高级难度为压髋+波比跳。

3分钟绿瓦工间操。初级难度为压髋+股后拉+蹲起+上斜俯卧撑+原地碎步跑；中级难度为压髋+股后拉+蹲跳+俯卧撑+抬腿胯下击掌；高级难度为压髋+股后拉+波比跳+下斜俯卧撑+原地高抬腿。

5分钟绿瓦工间操。初级难度为压髋+股后拉+俯身抬臂+蹲起+上斜俯卧撑+原地碎步跑+站姿开合跳+间断“恰恰”；中级难度为压髋+股后拉+俯身抬臂+蹲跳+俯卧撑+抬腿胯下击掌+平板开合跳+连续“恰恰”；高级难度为压髋+股后拉+俯身抬臂+波比跳+下斜俯卧撑+原地高抬腿+平板开合跳收腿+持重连续“恰恰”。▲

绿瓦工间操动态演示

（一）一分钟工间操

1.初级

（1）压髋