受访专家:上海体育科学研究所研究员 刘欣
本报记者 施婕
“穿衣显瘦,脱衣有肉”,有些人看着瘦,但只要身体暴露出来,松弛的赘肉、鼓鼓的肚腩就一览无余。这种看起来四肢纤细,但实际上脂肪含量并不低、在衣物遮挡下“偷”着胖的人,就是俗称的“瘦胖子”。上海体育科学研究所研究员刘欣介绍,瘦胖主要归咎于多吃少动等不良生活习惯,更易出现在女性身上,因为有些女性“过分追求理想的体重数字,忽视了肌肉和脂肪的比例”。
刘欣介绍,胖分为两种,一种是肌肉发达导致的大体重,属于健康的“超重”,另一种是体脂率高导致的肥胖,瘦胖就属于后者。许多人习惯用体重衡量胖或瘦,于是,在体型的掩饰下,瘦胖人群往往容易忽视“胖”的事实,意识不到潜在的健康问题,而高体脂率却是很多慢性病的诱因。刘欣建议,应通过专门的体脂测定仪或前往专业机构检测体脂率,以正确评估自己是否属于瘦胖。若属于,可参照美国“维基指南”网站指导,从以下六方面入手,摆脱脂肪,重塑健康。
尝试“非运动锻炼”。非运动锻炼指生活中除刻意运动外一切能让人消耗热量的行为,如做家务。瘦胖者大多由久坐引起,通过非运动锻炼增加能量消耗是有效应对方式。日常可用步行或骑车代替坐车、走楼梯而非坐电梯、走路时尝试抬高膝盖等,这些额外的活动会带来意想不到的积极作用。
多做力量训练,配合有氧训练。瘦胖人群每周可进行3~4次力量训练,如杠铃硬拉或胸部推举。刘欣表示,力量训练目的是减脂增肌,“即便体重增加,身体成分比例也会更合理、更健康”。力量训练外,每周应进行2~3次、每次20分钟左右的有氧运动,如慢跑、跳舞等,以消耗多余脂肪。
强化核心肌群。尽管核心强化运动很难燃烧腹部脂肪,但它可增强腹部肌肉,帮助力量训练或有氧运动时减掉更多脂肪。每周建议进行3~4次核心强化运动,基础动作包括平板支撑、深蹲和仰卧起坐等。
摄入蛋白质。减少热量摄入能帮助减肥,但如果只减热量而没有摄入足够蛋白质,反而会加剧瘦胖。研究显示,一个人每天摄入热量中应有10%~35%来自蛋白质。“当然,蛋白质并非越多越好,吃得太多也会增加身体负担。”刘欣提醒。
维持热量不足状态。每天摄入热量低于消耗热量,可鼓励身体通过分解脂肪提供能量。成年人平均每天要消耗约2000千卡热量,每天可少摄入约500千卡,以维持可持续的热量不足状态。出于健康考虑,女性每天摄入热量不能低于1200千卡,男性不能低于1500千卡。
充足睡眠。睡眠时间不足、质量不高,会导致肌肉生长发育不良、运动能量缺乏和胰岛素抵抗增加,让瘦胖更难以消除。建议每天保证约7~9小时的不间断睡眠,尽量在同一时间上床,并在睡前一小时放下手机,以获取更好的睡眠质量。▲