国家二级心理咨询师 赵天洋
想开始工作却迟迟不能进入状态;立下的目标总会找借口不启动;打开一本书,看了两眼就想刷手机……我们的进度条好像总是停在最开始的阶段。一再拖延、总是启动失败会带来无力感和挫败感,导致人们破罐子破摔,更不愿意开始。都说万事开头难,怎么才能踏出第一步?也许试着坚持15分钟就可以。
一个轮子想要转起来,一开始肯定要花大力气去推动,但努力不会白费,轮子一旦转起来,就会越转越快、形成惯性,这就是心理学上的“飞轮效应”。做事情也一样,如果能撑过最开始难熬的时段,就会越发顺利地进入状态。一般来说,任务开始初期的10~15分钟是最容易分心的,也最容易失去耐心,如果能强迫自己全神贯注坚持15分钟,后期就很难中断它。
从延迟满足的实验来看,人们拒绝诱惑、坚定意志的时间大约为15~20分钟,设定15分钟可以帮助我们在意志力消耗殆尽之前进入惯性状态。此后注意力高度集中,大脑活跃度提升,启动“飞轮效应”,助推任务完成。另外,“15分钟”也是一种安慰剂,暗示着“做15分钟就能结束”,降低了心理压力和任务负担,可以轻松地启动任务。
利用好“坚持15分钟”原则,提高行动力,还需要借助一些辅助手段。
一是做好心理激励。就像运动员要进行赛前动员一样,在任务开始时,一定要坚定信心,给自己打气,告诉自己务必撑过15分钟。这个小小的心理仪式能帮助转换认知,从拖拉模式变成开干模式。
二是强力执行15分钟。刚开始使用这个方法时,可以设定闹钟来提示,15分钟之内,不论干多干少,干好干坏,都要坚持下去。直到闹钟响起,你可以选择继续或是中途放弃。达到15分钟的目标后,也许有的人会松一口气,但更多的人会选择继续,因为当你越来越接近目标,坚持下去的意愿就会盖过放弃的想法。
三是随时践行这个习惯。如果强力执行15分钟没有想象中那么难,接下来就要保持这个好习惯,把它运用到生活工作学习的方方面面。每当自己要拖延时,立即启动15分钟计划,久而久之,大脑会适应这种模式,即便没有定时闹钟和外界约束,也能按照这个模式执行下去。
四是随时反馈、及时调整。15分钟不是一个固定的数字,每个人可根据自身情况调整。比如意志力、专注力确实比较差的人,可以从坚持10分钟开始,最好不低于8分钟,否则起不到“飞轮”效果;而那些觉得坚持15分钟很容易的人,可以扩展到20分钟;已经适应了15分钟的人,也可以逐渐增加时间。不论如何,都要在实施一周后观察其有效性,即启动技术有没有帮助你克服拖延、提升执行力?如果效果良好,那就持续21天,巩固这个习惯;如果还是拖拖拉拉,说明15分钟太容易,需要加时;如果总是中途放弃,则要降低难度,减少时限。▲