空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢 □李佳豆
大多数人认为核心训练就是指腰腹部位的肌肉训练,但实际上足部也有“核心”。作为人体运动的起点,足部对身体的平衡和稳定起着至关重要的作用。通过训练稳固足部,才能有更好的运动表现,同时也能帮助预防运动损伤。
足部核心肌群包括足底肌肉和踝关节周围的肌肉,主要起着维持足部形态及踝关节稳定性的作用。足部核心不稳表现为足部肌肉无力,下肢动作协调性差,可能由多种原因引起,包括:小腿、大腿和臀部肌肉力量不平衡;踝关节、膝关节和髋关节灵活性不足;神经系统损伤或功能障碍;足弓结构异常(扁平足或高足弓);踝关节扭伤、韧带拉伤;长时间站立或行走导致足部压力过大和疲劳;鞋子不合适;超重肥胖,或患有骨质疏松症、神经系统疾病等。
日常生活中,足部稳定性差的人群包括老年人、扁平足或高弓足人群以及缺乏运动者。足部核心不稳,下肢就无法为身体躯干提供足够的支撑,四肢运动模式也会发生变化。久而久之,足部、小腿或膝盖疼痛,以及反复跌倒、运动损伤等的发生率就会大大增加。大家可以通过单脚站立测试,自我检查足部核心是否稳定:身体正直站立,然后试着抬起一只脚,单脚站立30秒,看身体是否能维持在一个稳定位置,而不过度晃动、足弓塌陷。
强化足部核心肌群对提升身体平衡感和协调性、减轻膝关节和髋关节压力等有重要作用。建议通过以下动作训练改善,每天练习2~3组,每周练习4~5天。
缩足运动。坐在椅子上,双脚掌贴平地面,收缩足底,足弓向上尽量拱起,保持所有脚趾紧贴地面,确保脚踝不内翻,脚趾没有用力屈曲或伸展,在极限位置保持10秒后放松,每组做15~20个。该动作可激活足内在肌,增强足底控制感,有助维持足弓形态,同时改善下肢功能。
脚底抓毛巾。坐在椅子上,地面上平铺一条毛巾,用一只脚脚掌踩住毛巾,足跟位于毛巾边缘处。足跟不动,拱起足弓,蜷缩脚趾把毛巾拉向自己身体的方向,直到整条毛巾都被拉向边缘,再换另一侧重复动作。该动作可加强脚掌与脚趾的活动能力,锻炼趾屈肌群与足底筋膜的力量。熟练后,可通过增加毛巾厚度来提升训练强度。
要预防足部核心不稳定,日常还需要注意选择合适的鞋子、保持良好的姿势、控制体重、定期检查以及坚持适当锻炼。▲