2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
肩颈不适常练YTWL

广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师  黄勇福  □主任医师  龙耀斌

稳定性和活动度相匹配才可以产生高效的人体动作。肩关节是人体活动范围最大的关节,这也对它的稳定性提出了更高要求。许多人运动过程中往往忽视肩部稳定性锻炼,导致肩关节稳定性不足,从而引发肩部活动不协调、肩颈背运动失衡等一系列问题。事实上,简单练习四个字母动作“YTWL”就能有效提升肩关节部位的肌肉力量与稳定性。

导致肩关节不稳的原因多种多样,包括长期不良姿势引发肌肉失衡、重复性运动引起慢性劳损、急性创伤、年龄增长带来的肌肉萎缩和关节囊弹性下降等。经常训练标枪、游泳、篮球等大量用肩项目的运动员,以及中老年人群,更容易面临肩关节不稳的困扰。人们可以通过一些简单的方式初步自测肩关节是否稳定:尝试做抬手、下放,以及手臂内旋、外旋等动作,若感到肩部明显松弛、不稳定或伴有疼痛,说明可能存在肩关节不稳的问题。此外,如果在做推举或其他涉及肩部承重的动作时有“即将滑脱”的感觉,也可能是肩关节不稳的信号。

肩关节不稳除了影响运动表现,还可能导致肩关节脱位,进而增加肩袖肌肉撕裂风险。同时,肩部功能障碍可能蔓延至颈部和背部,形成连锁反应,影响整体的运动效能和生活质量。因此,提升肩部肌肉力量、改善肩关节稳定性至关重要。“YTWL”训练的优势在于简便易行,无需任何器械,随时随地都能进行;主要包括4个动作:Y、T、W和L,其中Y动作主要锻炼下斜方肌,T动作主要锻炼中斜方肌、菱形肌,W动作主要锻炼中下斜方肌、菱形肌,L动作主要锻炼冈下肌、小圆肌。联合练习“YTWL”能有效加强肩袖肌群力量,稳定肩关节,为肩部活动提供保障。

建议每个动作在末端姿势保持5秒,然后按顺序进行下一个动作,完成4个字母动作为一组,每天重复2组。如果练的过程中感受到疼痛,可视情况降低训练强度。接下来以站姿做法为例说明动作要领。

Y动作(如图①)。站立,双脚分开比肩略宽,随后膝盖微弯,臀部向后,身体稍前倾,挺直背部;两手自然下垂置于身体两侧,随后分别握拳再竖起大拇指,呈“点赞”姿势,后期训练过程中,拇指的指向就是发力方向;准备动作做好后,两臂缓慢向前向上向外举,拇指朝上,肩胛保持用力,至两臂与身体呈Y字形。

T动作(如图②)。在上一动作末端姿势基础上,缓慢向两侧下放手臂至水平位,此时双臂与背部呈T字形,拇指朝向两侧。

W动作(如图③)。将上一动作中水平伸直的手肘向内向下屈曲,至双臂与身体呈W字形,此时肩胛向下后方收缩,拇指指向身体内侧。

L动作(如图④)。将上一动作中弯曲的手肘向上举,同时肘部打开,至双手大臂与肩齐平,此时每只手大臂与小臂呈L字形,肩胛保持收缩,拇指朝向头部。

练习时,应以肩胛骨带动手臂运动,过程中始终保持肩部和手臂稳定,避免晃动。熟练后可持哑铃练习,但注意根据自身情况选择合适的重量,避免负荷过度。▲