受访专家：解放军总医院第四医学中心骨科医学部运动医学科副主任医师 李海鹏

本报记者 施婕

作为人体最复杂、承压最多的部位之一，足部和踝关节是人类直立行走和高效运动的基础。只有“足稳定，踝灵活”，才能承受全身重量，同时助力人体活动，如适应各种路面、协调行走与运动。

解放军总医院第四医学中心骨科医学部运动医学科副主任医师李海鹏告诉记者，足和踝虽然功能强大，但却是身体中较为脆弱的部位。“若存在扁平足、高足弓等足部畸形，足的力量分布会相应变化，进而影响足的稳定性；如果踝关节发生过损伤，有局部疼痛，其灵活性就会下降。此外，年龄渐长的过程中，关节周围肌肉的控制能力下降，足踝部位的功能也会随之受限。这些都会导致足不稳定、踝不灵活。”

一旦足踝出现问题，人们常常“举步维艰”。李海鹏说，整个下肢是一个平衡结构，足踝问题会产生连带影响。足是膝的根基，足不稳定，会影响臀腿力量，造成膝关节疼痛。此外，足根基不稳，也会导致腰和骨盆不正，进而引发疼痛。踝不灵活则会导致躯干前倾，脊柱失去中立位，继而带来一系列身体疾患。

运动爱好者、老人是足踝问题的高发群体，肌营养不良、神经源性疾病、炎症性疾病等也会降低机体对足踝的控制能力。李海鹏建议，相关人群应重视足踝部位的锻炼，日常可练习如下几个动作。

站姿提踵：强化足踝周围肌肉。双脚与肩同宽站立，脚尖自然向前，抬起脚后跟，快起慢落重复10次为一组，期间脚后跟不着地，在最高点和最低点分别停顿2~3秒，每次练习3~4组。如果最初力量不足，可降低脚后跟抬起高度，再循序渐进抬高。

单脚平衡：提升足部稳定性。站直，双脚并拢，一只脚抬离地面，保持10秒后放下，两侧各重复4次。想要增加难度，可选择闭上眼睛，或站在平衡垫、波速球上练习。建议老人或足踝疾病患者在家属或医护人员看护下练习。

脚趾抓物：增强足部小肌群力量。坐在椅子上，脚前放一块毛巾，保持双脚脚后跟着地，脚趾用力抓紧毛巾，然后微微抬起前脚掌，保持5秒放下，重复10次为一组，每次练习3组。当足部力量和灵活性有所提升后，可将细软物品换成硬质物品，如玻璃球等。

脚踝转动：加强踝关节灵活性和柔韧性。坐在椅子上，一只脚抬离地面，踝关节顺时针转10次、逆时针转10次为一组，双腿交替练习，各完成4组。注意转动时小腿不动，如果出现异响或疼痛，应及时停止，并查明原因。

为避免足踝受伤，李海鹏提醒，运动时应选择合适鞋子，尽量避免鞋跟过高；锻炼前充分热身，激活足踝反应能力；运动中可适当使用护具，同时不能忽视踝关节保暖。▲