受访专家:北京协和医院康复医学科副主任医师 张路
本报记者 张健
全民健身的热潮下,不少年轻人痴迷于练出“八块腹肌”。相比之下,老年人对练腹肌不太关注,一边觉得“一把年纪没必要”,一边又感慨“身体不行做不到”。北京协和医院康复医学科副主任医师张路则指出,各个年龄段都应该重视腹肌锻炼,老年人常练腹肌尤其可以达到预防跌倒、强身健体、提升晚年生活质量的效果。特别是在康复领域,强大的腹肌力量可以帮助老人更快、更好地恢复,更早地回归正常生活。
肌力下降首当其冲是腹肌
96岁老人每天做300多个仰卧起坐,70岁银发奶奶晒马甲线,66岁大爷9年练出八块腹肌……这些火爆短视频平台的真实案例,连年轻人都自叹不如。漂亮的腹肌背后,可不仅仅是好看那么简单。
腹肌是人体重要的肌群之一,它由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌构成。腹直肌是前腹壁成对、带状的肌肉,被三四个肌腱划分成六块或八块腹肌,这就是“八块腹肌”的来源。腹直肌具有屈伸脊柱、保护脏器的作用,人的躺卧、卧抬腿、起身等动作主要由腹直肌承担。腹直肌两侧各有一块肌肉,就是腹内斜肌。腹直肌和腹内斜肌的两侧是腹外斜肌,腹内外斜肌共同构成了“人鱼线”,起到维持躯干侧屈、旋转的作用。腹内斜肌下方与内脏最近的位置,肌肉纹路呈水平分布的是腹横肌。腹横肌几乎包围腰腹一圈,被称为“天然护腰”,帮助维持身体核心的稳定性,控制活动幅度,避免跌倒。
人体肌肉量在青壮年时期达到最高峰,随后逐年走“下坡路”。研究表明,肌肉量在30岁达到峰值,此后每年减少1%~2%,60岁以后更是以3倍的速度逐年“丢失”。再加上老年人脾胃功能减退、慢病多发、卧床时间增加,肌肉“缩水”速度更快。若不进行干预,大多数人70岁后将失去30%~40%的肌肉。国家老年疾病临床医学研究中心数据显示,我国平均每8个老年人中,就有1人为“肌少症”,肌少症影响着5%~13%的60~70岁老年人和高达50%的80岁以上老年人。
“腹肌当然不能幸免!”张路说,临床上也观察到,老年患者腹部肌肉比四肢肌肉下降的速度更快。腹肌力量下降的原因包括年龄增长、身体活动减少、营养不良等。“尤其因疾病导致长期卧床的这类老人,最先开始衰弱的肌肉就是腹肌。”张路介绍,有研究发现,卧床1周后,腹肌可丧失20%,以后每卧床1周将使剩余肌力减弱20%。
张路指出,对普通老年人来说,腹肌力量不足会带来诸多健康风险。通常表现为运动耐力差,活动范围缩小,甚至居家不出。久而久之,体脂率上升,心肺功能下降,骨质疏松、代谢异常等风险增加,躯干核心的稳定性还会降低,增加跌倒风险。腹肌力量降低和弹性变差,再加上身体活动减少导致的“将军肚”或“游泳圈”,会加重血管壁脂肪沉积,进而诱发动脉粥样硬化,增加高血压、糖尿病、冠心病、脑卒中等疾病的风险。
老年人练腹肌有五大好处
张路强调,各个年龄段都需要关注腹肌,只不过侧重点有所不同。对于儿童青少年来说,腹肌力量和骨密度同样重要,年轻时储备越充足,发育的上限就越高。成年上班后,腰椎颈椎病多发,锻炼腹肌有助于保持脊柱稳定性,减轻腰椎和肩颈疼痛。老年人腹肌力量越充足,行走、坐卧、排痰、排便等日常活动能力,越不容易受影响。所以说,相比年轻人,老年人更应该练腹肌,不为追求“八块腹肌”,更多是为了维持晚年生活质量。
辅助呼气。人在平躺或静坐状态下,呼气源于膈肌和肋间外肌的舒张,肺依靠自身回缩力自动回位,不需要消耗能量。但当人需要快呼、深呼、抗阻呼气(如运动、气道不通畅时)时,就需要呼气肌、腹肌、肋间内肌主动工作。此时,腹肌收缩增加腹内压,帮助人体呼出更多的气体。吐“故”才能纳“新”,呼气不尽的人,呼吸也难畅快。
帮助排痰排便。研究发现,人体呼气峰流速需要达到30~60升/分钟以上,且呼气峰流速超过吸气峰流速10%,才能有效地排痰,这就需要腹肌有足够的动力。如果腹肌收缩不力,产生不了足够的呼气流速,痰液就成了“钉子户”,难以排除。痰液长期积聚会增加肺部感染与肺不张风险,有时候一口痰堵住气道还可能危及生命。腹肌力量不足,腹腔内压低,轻则影响排便、排尿,重则增加急性心血管病和脑卒中的风险。
维持平衡,避免跌倒。腹肌包围着人体重心,保持脊柱稳定与平衡,维持人体直立姿态。腹肌力量不足会影响平衡功能,增加跌倒风险,还会导致躯干屈曲、旋转不灵活,人会出现躺着坐不起来、坐着站不起来、站着又不稳等现象。此外,腹肌收缩能力下降还会影响步行速度和步伐的连贯性。
增强术前耐受力。张路说,临床上,很多老年患者不是不能进行更好的手术方法,而是自身体质较为脆弱,连麻醉关都过不了。所以,临床医生建议至少提前2周进行腹肌训练,增强术前耐受力。一是强大的腹肌能减少和预防手术并发症,二是减少因卡痰导致病情加重的风险,三是增强手术效果。例如,腰椎手术可解决腰椎局部结构异常等问题,但腰椎功能的恢复还需要术前术后的腹肌康复训练。
助力疾病康复。术后疼痛容易让人忽略了腹肌的锻炼和使用,如不及时康复,患者的腹肌力量会明显下降。比如,帕金森、慢性腰痛等患者会出现躯体屈伸不利等问题,特别是卧床的人群,身体长时间屈伸受限,腹部锻炼不充分,肌肉力量降速惊人。
老年人想“炫腹”这么练
张路指出,肌肉跟大脑一样“用进废退”,虽然衰老导致的肌肉力量下降无法避免,但多数情况下,腹肌力量可通过后天的康复训练和营养改善来提高甚至恢复。张路提醒,对于大多数老年人,尤其是术后人群、有基础疾病的老人,除了积极控制原发病,还要科学康复和锻炼,为自己储存腹肌力量。
如何了解自己的腹肌力量?张路建议可通过“卷腹”来自我评估,具体操作:面朝上躺在瑜伽垫上,臀部末端与垫子边缘间隔9厘米,同时肩部放松,卷腹直至指尖碰到垫子边缘,然后身体下压,直至肩部碰到垫子,这一过程中双手始终放在垫子上(见1版示意图)。1分钟内尽可能多做几次,以60岁以上老人为例,男性每分钟11~15个,女性8~16个,腹肌力量为“良好”,达到25个即为“优秀”,男性不足5个,女性不足2个,则说明腹肌力量“很差”。(更多内容请扫右侧二维码)
张路还重点推荐了几个适合老年人练腹肌的动作:
1.腹式呼吸。平躺在床上,用鼻子吸气,用嘴呼气。吸气时用力鼓起肚子;呼气时,胸部仍然保持不动,最大限度地向内收缩腹部,把所有的废气从肺部呼出去。
2.仰卧交替抬腿。腰背紧贴床面,双眼平视天花板,随后一条腿伸直上举到能承受的最高点,缓慢放下,然后换腿进行。
3.坐姿手压提膝。坐在椅子上,提起左膝,双手叠放于膝上,用力下压与膝盖对抗,感受到腹部收紧,随后换右膝进行。注意提膝对抗时吸气,放下膝盖时呼气。
4.坐姿单抬腿。腰部挺直坐在椅子上,一条腿伸直,一条腿弯曲支撑身体。保持背部挺直,然后腹部收紧,尽力抬起伸直的腿,到最高点后保持3秒,然后缓缓放下,两条腿交替进行。
张路提醒,练腹肌一要动作标准,二要强度适当。如果上述一个动作能做8个以上,但做15个又感觉有点累,则强度合适。做不了8个说明强度太大,做15个不费力说明强度太低。建议普通老年人每组动作保持在8~15个,一次训练2~3组,每周训练2~3天。两次训练至少间隔1天,但不超过3天。需要注意的是,运动过程中不要憋气,注重动作与呼吸的配合。术后康复、患有慢病、腹肌力量特别弱的老年人,建议在医院专业的康复师指导下进行训练。▲