航空总医院中医正骨主治医师 樊小燕 □主任医师 罗素兰
编者的话:除了“前凸后翘”的前倾,骨盆还存在后倾、侧倾、旋转等各种不正姿态,这是由其特殊的生理构造及位置决定的。一方面,骨盆内部及周边附着了非常多肌肉,若这些肌肉处于紧绷、失衡状态,就可能引发骨盆倾斜;另一方面,骨盆处于人体中央位置,承接身体上下,驼背、O型腿等其他部位的问题会传递到骨盆处,引发骨盆移位,导致其前后失衡、两侧不对称。科学矫正骨盆的前提是正确辨别骨盆问题,以下是常见的四种骨盆不正姿态,及简易改善方法。
前倾:腹凸臀翘
骨盆前倾指骨盆向前偏移,表现为小腹前凸,臀部后凸,外观看起来像“S”型,久之可引起圆肩驼背、膝过伸。简单自测方式如下:靠墙站立,将头、肩、臀和脚后跟贴紧墙面,如果腰与墙之间的空隙可竖着放入一掌为正常体态,大于一掌,甚至可放入一拳,则说明腰椎曲度过大,可能为骨盆前倾。骨盆前倾会破坏身材曲线,严重时可导致内脏下垂,还会使下半身血液循环变差,容易出现下肢冰凉、骨关节退化加速等情况。
久坐、穿高跟鞋、怀孕生产等都会造成竖脊肌紧张,上拉骶骨,髂腰肌紧张,向前拉动腰椎,腹肌、臀肌松弛无力,从而出现骨盆前倾。可通过如下训练改善。
猫式伸展脊柱(如图①②)。双手和双膝着地跪在地面上,呼气,脊柱弓起,头颈肩向下沉;吸气,脊柱向腹侧下凹,头颈肩向上仰。
弓箭步拉伸髂腰肌(如图③)。双手叉腰,单膝跪地,另一侧腿屈膝踩地,呈弓步,保持骨盆中立位,将臀部向前推送,感觉跪地侧髋、大腿有拉伸感,保持5~10秒。
臀桥锻炼腰腹和臀肌(如图④)。仰卧,双腿屈曲,略宽于肩,脚跟踩实地面并发力;吸气,将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,感受臀部收缩挤压感;呼气,臀部下落。
后倾:臀部下垂
骨盆后倾与骨盆前倾相反,髋骨向后旋转,外观表现为小腹凸出,臀部下垂。自测方法与骨盆前倾相同,若腰与墙之间空隙小于一掌,或腰贴近墙面,说明可能为骨盆后倾。骨盆后倾会导致腰椎缓震能力降低,容易引起腰骶等部位损伤。
“葛优躺”等不良姿势容易造成臀大肌和腘绳肌持续紧张,过度收缩,髂腰肌、腰大肌、背部肌群松弛无力,引发骨盆后倾。可通过如下训练改善。
翘腿拉伸臀大肌(如图⑤)。站立,将拉伸侧脚踝放在站立侧膝盖上,站立侧下肢屈髋屈膝往后坐,感受臀部拉伸感,保持10~15秒。
压腿拉伸腘绳肌(如图⑥)。拉伸腿伸直,脚后跟放到凳子上,身体俯身向前,感受大腿后侧拉伸感,保持10~15秒。
卧位拉伸髂腰肌(如图⑦)。平躺,一条腿伸直,另一腿屈膝;双手环抱该腿膝盖后侧,将其拉向腰腹,保持10~15秒。
“小飞燕”强化背部肌肉(如图⑧)。俯卧,轻轻抬头的同时,双臂尽量向后向上抬起伸直,双下肢尽量向上抬起伸直,保持3~5秒。
侧倾:左右一高一低
骨盆侧倾指骨盆左右高低不同,表现为一侧腹部收缩凹陷,另一侧腹部肌肉被拉长。可简单观察自测:站在镜子前,将手指放在肚脐水平线两侧的骨突处,若双侧不等高,则可能存在骨盆左右侧倾问题。骨盆侧倾时两侧肌肉长期力量不平衡,容易出现肌肉疲劳和韧带拉伤,引发脊柱不适及下肢麻木、疼痛。
脊柱侧弯、长短腿、高低肩等均可能引发骨盆侧倾,上升侧腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌、腰大肌容易紧张,下降侧则面临臀中肌、臀小肌紧张,腹肌被拉长。上升侧腰背拉伸可参照骨盆前倾、后倾训练动作,下降侧重在放松臀肌,提拉腹肌。可通过如下训练改善。
滚动放松臀肌(如图⑨)。借助筋膜球、滚轴在下降侧臀肌部位进行滚动,在紧张点适当加压,保持10~15秒。
侧平板提拉腹肌(如图⑩)。侧卧,骨盆下降侧朝下,下方手屈肘支撑身体,另一侧肩、肘、手处于一条直线上,腹部、臀部绷紧,保持10~15秒。
旋转:双腿一前一后
骨盆旋转指骨盆在水平面以脊柱为轴心发生顺时针或逆时针旋转。可借用简单工具自测:取两只一样的笔,一端垂直放在肚脐水平线两侧骨突处,另一端指向身体前方,如果两支笔对外一端终点未对齐,说明可能存在骨盆旋转问题。骨盆旋转会造成双腿一前一后,腰向对侧旋转,闭眼走路时越走越歪。
常做单侧旋转运动如高尔夫球挥杆、自由泳单臂单腿划水,生活中习惯以单侧扭转姿势久坐,均可能引发骨盆旋转。训练重点在于平衡骨盆周围肌肉张力,找回骨盆中立位。可通过如下训练改善。
球上骨盆运动平衡肌力(如图⑪)。坐在瑜伽球上,上半身挺直,双腿自然分开,球与臀部当作一个整体,做前倾、后倾、左右侧倾和旋转动作,带动骨盆在各个方向运动。
骨盆时钟找回中立位(如图⑫)。平卧,双膝微屈,想象骨盆是一个时钟,12点指向头,6点指向脚,按12-3-6-9点的顺序移动骨盆。▲