中国注册营养师 刘萍萍

“三日不吃青，走路不正经”，这一广东俗语充分体现了青菜在当地人心中的地位。作为一名在广东生活多年的营养师，我发现当地人对吃青菜有自己的一套，其中不少习惯值得借鉴。

只买当天的。广东人喜欢每天早早出门买最新鲜的蔬菜，而且常常是论棵买，足够当天吃就行。有些餐馆直接把当天的蔬菜摆出来，方便食客挑选。新鲜的应季蔬菜颜色鲜亮、水分含量高、营养丰富、味道清新，食用这样的蔬菜对人体健康益处多。如果放置时间过长，不但水分和营养流失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对健康不利。

偏爱绿叶菜。除了新鲜，广东人眼中的青菜还得满足“绿色”和“带叶子”两个条件。绿叶菜的健康好处早已得到各国营养专家的认可，其不但富含叶酸、维生素K、维生素B2、维生素C、镁、钾等营养成分，还含有叶绿素、叶黄素、类黄酮等植物化学物。中国营养学会建议，成人每天的蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜应占一半以上。除了绿叶菜，深色蔬菜还包括红色、橘红色和紫红色蔬菜，比如胡萝卜、番茄、红苋菜等，也建议大家常吃。

餐餐有青菜。不管是外出就餐，还是自己在家烹调，广东人的餐桌上必有一盘青菜。绿叶菜属于低能量食物，含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，减少其他高能量食物摄入，对控制体重十分有利。《中国居民膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜。每餐蔬菜应占到整体餐盘的1/2。对大部分人来说，早餐是最容易缺少蔬菜摄入的，可以把小油菜、菠菜等绿叶菜用沸水焯十几秒，捞出后加些自己喜欢的调料，既方便又美味。

品种很多样。广东人喜欢吃各种各样的青菜，比如菜心、芥蓝、生菜、空心菜、油麦菜、红薯叶、奶白菜、菠菜、西洋菜等。不同品种的蔬菜各有营养特色，经常变换种类更有利于饮食均衡。除了青菜，建议大家也常吃以下几类：十字花科蔬菜，如白菜、西兰花、甘蓝等，富含多种营养素和异硫氰酸盐等有益物质；蚕豆、豌豆、豇豆、豆角等，含有丰富的氨基酸、矿物质和维生素；菌藻类食物，如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等营养素的含量都很高，海带、紫菜还富含碘。

烹调少油盐。广东人注重食材的本味，讲究清中求鲜、淡中求美，烹调蔬菜常常采用白灼、清炒、蒜蓉等做法，经典菜肴有蚝油生菜、蒜蓉空心菜、白灼菜心等。以白灼菜心为例，一般是把菜心放入沸汤或沸水中烫至刚刚熟，捞出后淋上酱油等调料即可食用，不仅口味清淡、质地脆嫩、色泽鲜绿，还能避免营养大量流失，更有利于预防肥胖、高血压、心脑血管疾病等。▲