2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
2/3居民大豆没吃够

湖北省黄石市中心医院营养科主任技师    胡晓岚

大豆及其制品是中华传统美食,营养丰富,可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等,常吃对儿童生长发育有益,可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、骨质疏松等的发病风险,还有助延缓老年人肌肉衰减。中国营养学会建议,成年人平均每天应摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品。但近日,国民营养健康指导委员会办公室发布的《“减油、增豆、加奶”核心信息》提到,目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量。

在膳食调查期间,我国成年居民各年龄组均有约40%的人不消费大豆及其制品,消费量达到推荐量的人群比例均低于30%,其中80岁以上组最低,约为25.8%。我国居民大豆及其制品摄入量在2000年以后呈下降趋势,成年居民大豆及其制品摄入量从2000年的14.5克/天,下降到2018年的12.8克/天。

大豆包括黄豆、黑豆、青豆,而红豆、绿豆等均属于杂豆类。大豆制品种类丰富,主要包括豆浆等液态类,豆腐等生鲜类,腐竹等干制类,黄豆芽等蔬菜类,豆豉等发酵类,豆浆粉等冲调代餐食品。

我国2/3居民未达到推荐摄入量,可能跟以下两点原因有关:一是吃了“伪豆腐”。有些食品冠以“豆腐”的名字,却并非真正的豆制品。例如鱼豆腐是由淀粉、鱼糜、大豆分离蛋白等制成,算是一种淀粉制品;千页豆腐是由大豆分离蛋白、淀粉、食用油等制成,其营养成分与豆腐相差很远;日本豆腐是以鸡蛋、水、盐为原料制成,类似鸡蛋羹;杏仁豆腐只是形似豆腐,原料、制作工艺都与豆腐没有关系。

二是患病后听信谣言不敢吃。其实,高血压、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病患者,如无饮食禁忌,可增加大豆及其制品的摄入。豆腐、豆干等大豆制品,在加工、制作、烹饪过程中,嘌呤含量有所降低,高尿酸血症人群及痛风患者也可适量食用。

25克大豆约相当于北豆腐75克、南豆腐138克、豆腐干56克或豆浆375克。要想每天摄入量达标,建议早餐安排豆腐脑和豆浆,或者午餐、晚餐使用豆腐、豆腐丝等做菜,经常变换口味,不易吃腻。

烹饪时,除了注意少放油、盐、糖,选对配菜也很关键。如果搭配合理,不仅可以更好地发挥其营养价值,还能丰富口感,比如将大豆与燕麦等谷物搭配,制成豆浆、豆腐脑等食品,可实现蛋白质互补。

需注意,素食人群的大豆及其制品摄入量应更多,全素人群平均每天应摄入50~80克大豆,蛋奶素人群25~60克。腐乳、豆鼓等发酵豆制品,全素人群每日应摄入5~10克,以确保维生素B12充足。摄入畜肉过多的人群,可用大豆及其制品替换部分肉类,以减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。▲