中国注册营养师     曹 展

提到零食，很多人的第一反应是不健康。其实，零食里也有很多营养高手，吃对了有助填补一日三餐的不足。

肉蛋类不足，选择豆或奶。如果日常主食、蔬菜吃得足够，肉蛋鱼不太足，建议首选奶制品、豆制品、肉干等零食，能够补充优质蛋白质，其中奶制品还能提供易吸收的钙，并且饱腹感较强。建议每日摄入奶及奶制品300~500克，能够提供10~15克蛋白质和300~500毫克钙。乳糖不耐受的人可以改吃酸奶、奶酪，酸奶可等量替换牛奶，而原制奶酪相当于8~10倍浓缩牛奶，热量和脂肪相对高，不建议一次吃太多。豆浆、原味豆干等豆制品，非常适合两餐之间吃，不过喝太多豆浆容易胀气，肠胃不好的人尤其要注意。如果牙口好，牛肉干、鸡肉干、鱿鱼丝等也是不错的选择，建议选购口味清淡的，减少油盐摄入。

杂粮吃得少，试试燕麦片。即食燕麦片、即食鹰嘴豆、无添加红薯干等零食富含高质量碳水化合物，尤其适合杂粮摄入不足的人。燕麦含有丰富的膳食纤维、蛋白质、B族维生素、矿物质以及抗氧化成分，是一种营养全面的主食。其最大的优势是富含β葡聚糖，具有降低血糖、改善便秘等多种保健功效，燕麦粥黏糊糊的口感就是它的功劳。即食燕麦片是经过预熟化处理的，它不需要煮，直接用热水冲一下就能吃了。即食燕麦片要多泡一会儿，有助β葡聚糖释放，增加黏度。购买时要注意，选择配料表里只有燕麦一种成分的产品。鹰嘴豆富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，缓解便秘。此外，鹰嘴豆脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸，有助调节人的脂肪酸摄入比例，降低胆固醇和甘油三酯。即食鹰嘴豆也是经过预熟化处理的，可以直接食用，注意挑选没有任何调味的产品。薯类含有丰富的膳食纤维、胡萝卜素和多种微量元素，特别是不加糖和油的红薯干，既好吃又不会带来过多代谢负担，是理想的零食选择。

早餐质量差，加一把坚果。坚果可以提供丰富的矿物质、维生素E、不饱和脂肪酸以及膳食纤维，有助于预防心脑血管疾病，是很好的膳食补充。建议每周吃50~70克坚果，平均一天10克左右，差不多单手一小捧。坚果什么时候吃都行，尤其适合早上吃。原因在于，人们很少早餐饮食过量，大部分处于营养供应不足的状态，此时补充坚果这种高能量、高营养的食物，可以提高早餐质量。另一方面，早餐后人们代谢水平较高，且体力或脑力活动需要消耗不少热量，所吃的食物很难变成脂肪堆积在身上，此时吃一把坚果不仅长胖风险低，还可能抑制午餐和晚餐的食欲。选购坚果时，尽量选择原味、简单加工的品种，不要吃过多调味、油炸的。

不缺蛋白质，首选吃水果。水果的水分充足，含有较多的维生素、矿物质和膳食纤维。如果日常蛋白质吃得比较多，建议零食首选水果。中国营养学会建议，成人每天摄入200~350克水果。越来越多研究表明，正餐前半小时吃点水果，有助控制血糖。需要注意，有些水果会抑制消化酶，消化差的人不要空腹吃，可以放在正餐之后再吃。牛油果、榴莲、菠萝蜜等热量较高，吃时要控制好量，以免增加肥胖风险。▲