广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师 黄勇福 □主任医师 龙耀斌
跌倒是威胁老人健康的重要因素。世界卫生组织数据显示,65岁以上老人中超30%每年至少跌倒一次,80岁以上者高达50%。跌倒不仅会导致骨折、脑震荡等严重伤害,还可能引发心理上的畏惧,使老人日常活动受限。因此,探索有效的防跌倒方法是提升老年生活质量的关键。
近日,英国柔道协会联合赫特福德大学和安格利亚鲁斯金大学,针对英国老年人群发起“寻找你的脚”活动,活动名称旨在号召老人找到自己的“立足点”,走得更稳。该计划将在2024年下半年正式启动,旨在通过教授柔道技巧,增强老人协调性、平衡能力和自我保护意识,从而降低跌倒风险及其带来的伤害,比如如何在跌倒瞬间保护头部,如何收紧下巴以免颈部受伤,如何在跌倒后安全地起身以减少二次伤害等。
在柔道的故乡——日本,专业人士会利用柔道技巧,以较温和的手法,帮助老人放松患部,治疗脱臼、肌肉拉伤等。在荷兰,许多物理治疗师活用柔道技巧,定期向老人提供“练习跌倒”的课程,即在软垫上反复练习跌倒动作等。这类课程除了实用性强,还能带给老人成就感与自信心,帮助他们减少对跌倒的恐惧,因而广受欢迎,甚至有90多岁的高龄老人参与其中。
相较于其他武术形式,柔道的地面技术在防跌倒方面有独特优势。人们常常认为,一旦失去平衡就再无回天之力,但相关研究指出,人从跌倒瞬间到实际撞击地面,约需要0.9秒,而通常在0.1秒时,人体就会察觉到异常并发出警报,因此仍有0.8秒的时间做出反应。只要反复练习安全跌倒的技巧,老人就能在极短的反应时间内,以较安全的方式落地,降低伤害程度。
针对老人的生理特点,柔道课程也会做出相应调整,以确保动作的温和性与安全性。因此,老人学习柔道应依照循序渐进原则,从最简单的热身、伸展动作开始,逐步过渡到模拟跌倒阶段,每个步骤都需在专业指导下进行,确保安全。下面介绍几个适合老人训练的柔道动作。
不平衡路面行走训练。在坡道等不易平衡的路面上保持直立,告诉自己要放松,然后慢慢向前步行,每一步都注意保持平衡。这种方式可以提高身体稳定性,从而预防跌倒。
后退步训练。双脚并拢,右脚先向后退一步,然后左脚跟上,同时保持上身稳定且直立,如此重复多次。后退步训练是一种很好的平衡锻炼,可有效预防向后跌倒。
前倾恢复训练。双脚分开,与肩同宽,慢慢向前倾斜身体,同时伸出一只手扶住前方的稳固物体(如桌子边缘),另一只手放在背后,达到平衡状态后恢复直立。该练习能帮助老人在身体前倾时迅速找回平衡,预防向前跌倒。
前受身滚动训练。这是模拟老人向前跌倒的防护方法。地面铺软垫,教练在旁协助,模拟即将向前跌倒的情景。向前迈出一步或利用身体的惯性向前倾,同时弯曲膝盖,准备倒地。在接触地面之前,迅速伸出双手,手肘微弯,用前臂和手掌的外侧(而非手掌心)接触地面。双手分开与肩同宽,以分散冲击力,在跌倒过程中,下巴轻轻向胸部收拢,保护头部和颈部。前臂着地后,顺势做一个小幅度的前滚或侧滚,进一步减缓冲击力。完成跌倒保护后,先转为侧卧,再慢慢用双手支撑地面,先屈膝跪起,最后缓缓站立。
侧受身滚动训练。这是模拟老人侧面跌倒的防护方法。地上铺软垫,教练在旁协助,初阶训练可从双腿跪姿开始,迅速将身体卷起,然后身体侧倒,左侧手及同侧膝盖触地,接着经由臀部及背部轻轻翻滚至左侧,再用右侧手和膝盖支撑起身,恢复跪姿,左右两侧均可练习。跪姿熟练后,可在站立位下进行练习,注意侧身接近地面时,用该侧的手肘和前臂(而非手掌)先触地,随后另一只手也轻放在地面上,触地后,利用手臂和腿部的轻微推力,引导身体滚动到另一侧,完成跪姿起身。
后受身滚动训练。这是模拟老人向后跌倒的防护方法。地面铺软垫,教练在旁协助,老人向后倒下的过程中,身体轻微卷曲,下巴靠向胸部,靠近地面时,肘部微屈进行支撑缓冲,双手触地后,用手臂推动身体进行轻微的滚动,让臀部和背部依次接触地面。完成跌倒保护动作后,双手支撑地面,缓缓将身体推至坐起,再逐步站立。▲