南京体育学院运动健康学院运动康复系主任 戴剑松

由于使用坐便而非蹲厕的生活习惯，以及身材比例等方面原因，很多欧美人难以完成“亚洲蹲”，亚洲人却普遍能轻易做到，该蹲姿由此得名。它指在全脚掌着地情况下，下蹲到最低处，至大小腿完全折叠，臀部靠近脚跟。听似“亚洲人友好”，事实上，亚洲蹲并不容易。

该动作的完成，要求腰、髋、膝、踝四处关节同时协作，以及身体多块肌肉相互配合，涉及的肌肉主要包括竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腘肌和小腿三头肌。任何一块肌肉出现问题，都可能导致亚洲蹲失败。还有一些情况也可能导致亚洲蹲做不到位，包括膝关节、髋关节、踝关节及腰椎出现病理性改变，太高或太胖引发重心不稳，部分女性长期穿高跟鞋导致小腿肌肉缩短紧张。

亚洲蹲这一动作无论是做不了，还是做不好，亦或是下蹲过程中伴随疼痛，都反映了下肢的两大问题：一是柔韧性差；二是肌肉力量不够。这恰恰是导致跑步伤痛的主要原因，因为这两大因素加起来大大弱化了人体运动能力，严重影响跑步经济性和协调性，容易导致跑步更加费劲、吃力，还可能引发运动损伤。

其实，将亚洲蹲稍作改变，下蹲时双手上举，就是一个全面的跑步风险评估动作——过头举亚洲蹲。跑步需要上肢、躯干和下肢协调运动，该动作可快速反映人体上肢、躯干和下肢关节的力量和柔韧水平，从而预测是否属于跑步伤痛高危人群。其标准做法为（如图①②）：双手上举一根棍子，至棍子位于头顶正上方，双脚开立与肩同宽，膝盖自然伸直；保持挺胸收腹状态，缓慢下蹲至大小腿完全折叠，同时膝盖不过度超过脚尖，全脚掌踩实地面。

常见错误做法包括以下五种。

错误一：能蹲到底，但脚跟无法落地，膝盖过度超过脚尖（如图③）。这提示可能存在小腿肌肉过紧、足踝灵活性不够的问题，跑步时容易发生跟腱炎、足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损。

错误二：无法下蹲至大小腿折叠（如图④）。这提示臀肌、大腿肌肉可能过紧，下肢力量差，跑步时容易发生小腿胫骨应力综合征、髌骨劳损、髌腱炎。

错误三：能蹲到底，但含胸弓背明显，棍子无法保持在头部正上方（如图⑤）。这提示可能存在腰腹力量差、上背部僵硬、胸椎灵活性差、肩部柔韧性不足问题，跑步时容易躯干不稳、佝偻身子，会降低跑步效率、影响呼吸。

错误四：既无法蹲到底，棍子也无法保持在头部正上方（如图⑥）。这提示可能存在核心力量、下肢力量与肢体柔韧性均很差的问题，相关人群是跑步伤痛的高危人群。

错误五：下蹲时膝盖内扣（如图⑦）。这提示可能存在臀肌力量差、动作模式错误的问题，跑步时容易发生髂胫束摩擦综合征、髌骨劳损等。

上述五种错误动作要么提示柔韧性差，要么反映力量不足，或者兼而有之，这些都会大大增加跑步时发生伤痛的风险。可依据自身存在的问题针对性选用如下方法纠正。

拉伸小腿肌肉（如图⑧）。面向高凳（或桌子、墙）约一步距离站立，一条腿向前跨一步，前脚掌支撑在凳子侧面；保持双腿伸直、上半身挺直，手扶凳子，身体缓慢前倾，至拉伸腿后侧产生明显拉长、紧绷感，停留数秒后换方向重复动作。

拉伸臀肌（如图⑨）。坐在瑜伽垫上，双腿伸直；一侧腿屈曲，脚掌放到另一腿膝盖外侧，停留数秒后换方向重复动作。

强化下肢力量（如图⑩）。站立，双脚呈外八字，分开约两倍肩宽，双手小臂交叠放在胸前；臀部后坐，屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留尽量久的时间，坚持不了时缓慢起身。▲