受访专家:天津医科大学总医院全科医学科副主任 边 波,本报记者 高阳
俗话说“饭后百步走,活到九十九。”对于经常久坐不动的现代人来说,饭后适当走一走,能消耗多余热量,促进肠胃消化,对身体来说似乎“百利而无一害”。但实际上,“饭后百步走”并非适合所有人,有七类人尤其要注意。
“饭后百步走”总体有益
67岁的上海陈先生每天吃完饭都要沿着附近的苏州河溜达几圈,“一边消食儿,一边欣赏风景,有时碰到邻居或朋友,还能顺便聊聊天,别提多惬意。”饭后散步这个习惯,陈先生已经坚持了16年,他说自己身体一直很好,可能也跟这个习惯有关。
像陈先生一样坚持锻炼的是少数,“久坐不动族”才是大多数。尤其年轻人饭后活动量严重不足,有的饭后马上坐下工作或看电视,有的吃完直接躺下刷手机,还有的认为饭后走多了会胃下垂。
对于以上看法,天津医科大学总医院全科医学科副主任边波指出,总的来看,饭后走动比不走强,更比躺着和坐着有益健康。胃下垂是因为腹肌较弱导致,常见于体型瘦长的人群,和饭后锻炼并没有关系,饭后立即躺下才是最不可取的。《美国胃肠病学杂志》上的一项研究显示,饭后立即躺下的人,胃食管反流的发生率比饭后坐立30分钟的人高出30%。当然,饭后久坐也不提倡,会导致食物滞留在腹部,降低消化速度,容易囤积脂肪。饭后站一站、走一走,最值得推荐,只要不是剧烈运动,就不会对胃肠产生负面影响,反而可以促进消化,消耗热量,减少脂肪堆积,起到控制体重的效果。
边波表示,“饭后百步走”还有助降“三高”。《英国运动医学杂志》上的一项研究发现,哪怕只是饭后走2分钟,都能明显改善餐后胰岛素水平,长期坚持饭后走一走,还能降低胆固醇水平和心脏病的发生概率。走路过程中,大脑还会分泌多巴胺和血清素等神经递质,帮助人们获得轻松愉悦的感觉,预防焦虑、抑郁等心理问题。
那“饭后百步走”能不能“活到九十九”呢?边波指出,饭后散步的确有益身心健康,但获益多少因人而异,坚持这种习惯越久的人,越容易长寿。上班族、学生族、长途运输司机等活动量严重不足的人群,更要饭后多走走,减少成天久坐带来的健康损害。
七类人不宜饭后马上走动
“饭后百步走”有诸多益处,但并非人人都适合。72岁的王大爷有着20年的2型糖尿病史,合并糖尿病视网膜病变(IV期)和周围神经病变。一天晚餐后,他在散步时突然晕倒。呼叫120后,急救人员检测他的血糖值为2.1毫摩尔每升(远低于正常范围),注射葡萄糖后才逐渐恢复了神志。医生认为,可能是王大爷近期胰岛素使用剂量大、运动量突然增加导致血糖持续走低所致。可见,有的人并不适合饭后百步走,贸然走动还可能引发意外。
边波指出,以下七类人应该根据自身健康状况,决定是否进行饭后活动。
消化系统疾病患者。饭后血液集中于胃部,用来消化食物,此时立即走动,血液会分流到四肢,导致胃部血液供应减少,影响消化过程,可能引发疼痛和不适,加重胃溃疡和胃炎,不利于胃黏膜修复,延缓胃部疾病的康复和愈合。
心血管病患者。饭后身体大部分血液和氧气都流向胃肠道,心脏供血量减少,心脏负担增加。如果立即散步或运动,可能导致心脏泵血负担成倍增加,诱发心肌缺血、心绞痛、心梗等心血管事件。
高血压患者。饭后立即活动会增加血液流速,可能引起血压的突然变化,这对高血压未控制好的患者来说十分危险,容易出现体位性低血压,一过性头晕,四肢乏力、头晕眼花,甚至昏厥。
糖尿病患者。一般情况下,餐后血糖都要比餐前血糖相对高一些,身体需要一定时间进行血糖调节。如果餐后立即活动,就可能干扰这一过程,导致血糖波动过大,影响糖尿病的控制和治疗。
体弱多病的高龄老人。高龄老人的血压在饭后一般都趋向下降,再出去活动,就会增加心脏负荷,使心、脑供血不足,出现头昏眼花、四肢乏力,容易因突然昏厥而跌倒,诱发骨折、车祸等意外。
极度疲劳者。身体在极度疲劳状态下,各器官功能都会有所下降,此时进行活动会使身体更加疲劳,诱发其他问题。特别是患有贫血、低血压的人,饭后大量血液供给胃部,散步时脑部相对缺血,容易出现头晕、目眩,甚至昏厥。
饮食过饱者。过饱会使胃部膨胀,马上散步可能出现消化不良、腹胀、腹痛等问题,增加胃肠道和其他器官的负担。特别是有心血管问题的人,可能增加心脏病发作的风险。
“饭后运动”需要科学化
边波表示,“饭后百步走”并非饭后立即走,而是在饭后适当的时间进行,并且不同人群走的时间、速度和强度都有所不同。只有根据自身健康状况调整散步的节奏和时间,才能“饭后百步走,健康到永久”。
忌马上走。饭后应休息20~30分钟再外出散步。饭后半小时内,只适合小范围、小幅度的活动,不适合剧烈运动。可在客厅中踱步,适当促进食物消化,半小时后可出门散步,但要避免走路过快,以免胃部震颤、牵扯等情况引发恶心呕吐和腹痛不适。
强度低些。饭后走动时间控制在30分钟左右。体弱、年迈的人可以少走一些,平时缺乏运动、体重超标、食欲不佳的人可以多走一些。心率范围控制在(180减年龄减10)至(180减年龄)之间,即达到微微气喘、心跳加速的状态即可。
姿态要对。正确的散步姿态可以用“闲庭信步”来形容,以轻松、悠闲为佳,步伐放慢,享受过程就好。抬头挺胸,肩膀往后舒展,上半身笔直,尽量向上伸展脊柱;臀部发力,带动腿部向前,手臂前后自然摆动,幅度适中。
边走边拍。不少人喜欢一边散步,一边用手拍打肩、胸、腹、腰、背等各部位,这个动作可以使饭后散步事半功倍,对于每天坐在办公室、筋骨不舒展的上班族,有舒筋活络、缓解紧张、消除疲劳的效果。
呼吸要稳。饭后散步时应注意呼吸节奏,如果呼吸平稳而不急促,能够边走边轻松地说话,而且不会觉得喘不过气,那就说明强度合适。适合的强度可以让人感到舒适和放松,不会觉得特别累。
边波建议,“三高”等慢病人群最好饭后休息30分钟到1小时,等食物消化得差不多、胃部没有饱胀感时再散步。高血压患者应在血压稳定时进行适度运动;有冠心病、心绞痛的人注意步速不要过快;高龄老人饭后最好静坐休息;易疲劳者建议在早上精力充沛时散步。
饭后散步时,最好穿上舒服的衣服和鞋子,选择平坦安全的路径,避开车多路段,老人或身体较弱的人需要有人陪同。冬季室内外温差较大时,不应在冷风刺激下散步;夏季餐后出汗较多,也不应贸然在室外散步,以免中暑。饭后除了百步走,还可以喝一小杯酸奶、听舒缓的音乐、刷牙漱口,轻微按摩胃部促进消化。但是,唱歌、喝浓茶或咖啡、洗澡、吸烟、开车等,不宜饭后马上做。▲