2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
根据衰老程度做运动

大连大学新华临床学院副院长、教授     刘丰彬

衰老会带来一系列变化,准确判断自己的衰老程度,能让老人更安全、有效、科学地健身,从而达到延缓衰老、增加活力的目的。本书中的表格共有16项指标,通过评估老人的肌肉力量、皮肤状态、平衡能力、心肺功能、认知能力等方面,将衰老程度量化为具体分数,由轻到重分为1~4分,总分最高是64分。老人自测时,可将自己的情况与表中的描述一一对应,并进行打分。若总分达30分以上,则表明身体已进入老年期,总分越高衰老程度越重。

一级衰老:30~39分

总体特征。身体机能逐渐下降,体成分发生变化,最明显的是水和蛋白质含量减少、脂肪含量增加。

推荐运动。游泳、跑步等。瑜伽锻炼也很重要,有助提高老人的协调、平衡能力。尤其建议老人练习以下5个动作:猫式伸展、下犬式、骑马式、坐角扭转式、婴儿式。

运动强度。中等强度,以不感到过度疲劳为宜。建议每天坚持锻炼,每次30分钟左右。

注意事项。此阶段老人以强健身体、维持当前状态为主,练习时注意保持良好呼吸,避免过度运动。

二级衰老:40~49分

总体特征。身体机能明显下降,新陈代谢速度减缓,体重一般先增加后下降,可能出现肌力下降。

推荐运动。跳舞、举小哑铃等。“防老操”很适合这个阶段的老人,训练方法如下:每日清晨起床后,先做5分钟深呼吸,以放松身心;进行简单的头颈转动、肩部升降(先耸肩、再下落)、手臂拉伸,各10~15次;进行缓慢的弯腰、踢腿动作,各8~15次;开合跳10~15次,两脚向两侧跳开,同时两臂侧平举,两脚跳合,同时两臂上举击掌为1次;原地踏步30~50次。

运动强度。中低强度,刚开始以每周3次、每次15~30分钟为宜,坚持一段时间后,可以适当调整运动次数和时间,增加到每周运动3~5次,每次30~50分钟。

注意事项。此阶段老人更应加强力量训练,因此要保护好自身安全,运动前后做好拉伸与放松。

三级衰老:50~59分

总体特征。人体各系统功能出现明显退化,如食欲下降、精神萎靡等。

推荐运动。散步、八段锦等。各种养身功法更适合此阶段的老人,其动作一般简单易学,以舒展为主。以八段锦的“双手托天理三焦”为例:两脚打开与肩同宽,双手交叉上举到胸前,随着吸气,双手翻转向上,推至头顶,同时抬头看手,随着呼气,双手分开下落至大腿两侧。

运动强度。低强度,每周运动3~4次、每次30分钟为宜,目标是维持身体活动能力。

注意事项。此阶段老人刚开始运动时,最好在专业教练指导下进行,以免运动过度或姿势不正确导致运动损伤;训练时要关注自己的感受,如果出现任何不适要及时停止。

四级衰老:60~64分

总体特征。身体机能下降严重,需要他人照顾,可能存在心血管病、糖尿病等多种慢性疾病。

推荐运动。简单活动头、肩、颈等关节。可适当练习双手抛抡:身体直立,双手握绳下垂,绳在体后,绳的中端打结,使其长度合适、方便后续动作;两臂屈肘将绳自体后通过头上方,抛抡到体前下落,然后再以同样方式将绳抛抡到体后,一前一后为一次,抛抡30次左右。

运动强度。极低强度,以尽量维持关节活动度和肌肉力量为目的。每周运动2~3次、每次15~30分钟为宜,可根据自身情况进行增减。

注意事项。此阶段老人运动前,应先咨询专业人员的意见,做好身体评估;运动时周围人要保护好老人安全,避免跌倒等意外事件发生。▲