北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生  张瓅文  □副教授  刘  永

编者按：麦肯基疗法是得到多国临床实践验证、获得国际康复界认可的姿势疗法，由新西兰物理治疗师罗宾·麦肯基基于解剖学和生物力学原理创立，主要立足于7字核心要诀——“平、抬、仰、弓、抱、捡、屈”。简单的7个字对应的姿势训练动作，可有效防治颈背腰臀痛，还能带来矫正脊椎错位、塑造强健下肢等额外健康效益。

俯卧平躺放松腰椎

“平”指俯卧平躺，平躺时双臂放在身体两侧，放松伸直，掌心朝下，头转向一侧，可用毛巾垫于脸下（如图①）。保持该姿势，做几次深呼吸，将全身肌肉完全放松，随后转为平缓呼吸。维持2~3分钟为一组，每天练习6~8组，每2小时做一组。期间为防止颈椎僵硬，可将头转向另一侧。如果腰部单侧疼痛或一侧疼痛比另一侧明显，可将臀部向疼痛较轻一侧稍微挪动。

俯卧平躺是麦肯基疗法中针对急性腰背痛的急救措施，同时可作为其他所有训练动作的准备动作。该姿势能放松脊柱周围的肌肉，改善腰椎僵硬紧绷，还能减少椎间盘压力。椎间盘是位于脊椎骨之间的软骨组织，日常活动中，特别是坐姿或弯腰状态下会受到挤压，俯卧平躺可使脊椎得到放松，有利椎间盘修复。

上身抬起疏缓背痛

“抬”指肘撑上身抬起。在俯卧平躺的基础上，将手肘放在肩膀下方，小臂作为支撑，慢慢将上半身撑起（如图②）。做几次深长的呼吸，然后转为平缓呼吸，保持2~3分钟。

肘撑上身抬起动作可帮助增强腹部和背部肌肉，特别是核心肌群，有助改善不良姿势，舒缓急性下背痛及慢性背痛。若在练习时感到疼痛加剧，可增大双臂手肘之间的距离，将上半身倾斜角度调整至不发生疼痛的程度，或在胸部下方垫一个枕头稍作休息，疼痛减轻后再练习。

熟练后，推荐练习该动作的升级版本——眼镜蛇式，它可更深度地激活下背部。具体做法是，在肘撑上身抬起动作的基础上，双腿并拢，小腿90度上举，然后上半身保持不动，将下半身转向一侧（如图③）。停留大约5秒后回至中立位，放松片刻，再转向另一侧停留5秒。每侧各重复10~15次，动作尽量缓慢稳定，逐渐尝试将转动幅度增大，转动过程中保持均匀深长的呼吸。

撑手后仰矫正脊柱

“仰”指撑手上身后仰。它在“平”和“抬”的基础上继续进阶，仍以俯卧平躺姿势开始，随即将双手放在肩膀之下，慢慢伸直手臂，手掌作为支撑，在疼痛可忍受的前提下尽可能将上半身撑起，使上半身往后上方仰，将背部尽可能伸展开，同时注意完全放松髋部及下肢（如图④）。在此姿势下保持1~2秒后，回至起始姿势，再重复这一动作，10次为一组，每天可练习6~8组。每次重复时，尽可能使后仰的幅度渐渐增大，有助腰背部伸展至最大程度。

相比于手肘撑地后仰，手掌撑地有更大的支撑面积，身体重量由整个手掌和手腕支撑，可以更深入地伸展脊椎，有助维持脊柱的自然曲线和对称性。

颈背反弓松解脖僵

“弓”指站式反弓，具体做法是，两脚自然分开，身体直立，将双手手掌放在腰后部，拇指朝后，四指朝前，双手作为支点，将躯干尽量向后弯曲，头颈跟着后仰，使身体看起来像竖弓（如图⑤）。停留几秒后放松，重复10次为一组，每天练习6~8组。

发生急性腰背疼时，无需瑜伽垫或床，站着练习站式反弓就可有效缓解，还可取得放松颈椎的额外功效。通过向后弯曲脖子和躯干，该动作能减轻长时间弓腰驼背带来的压力和紧张感，还可放松颈部肌肉，促进颈部血液流通，有助减少肩颈区域的慢性炎症，促进组织修复。该动作尤其适合长期久坐的办公族和学生群体，伏案工作间隙不时做一次，可有效预防疼痛。

对于长时间保持一个姿势引发不适和疼痛的人群，推荐练习形似横弓的动作——臀桥，该动作能有效预防或减轻坐骨神经痛。练习时平躺于瑜伽垫上，双下肢屈髋屈膝踩住垫面，然后慢慢把臀部抬起，使身体侧面看起来呈一直线（如图⑥）。保持30~60秒，练习5组。抬起臀部过程中可尝试前脚掌离地、脚跟着地，将发力感更多集中于臀和腿的后侧肌群，感觉困难可适度增大双脚距离。

双手抱膝拉伸臀部

“抱”指仰卧抱膝，即平躺于瑜伽垫或床上，双腿并拢屈膝，双手交握抱住双膝，将膝盖慢慢拉向上半身，使之尽可能贴近胸部（如图⑦）。保持1~2秒后放开双腿，回到起始姿势。重复5~6次为一组，每天练习3~4组。

通过将膝盖拉向上半身使之贴近胸部，该动作可有效舒展身体后侧挛缩的肌肉，使之恢复弹性，还能充分拉伸臀部肌肉，尤其是臀大肌，可缓解久坐或长时间运动引起的臀部肌肉疲乏酸痛。

与之相似的死虫式也是一个不错的训练动作，在舒缓臀痛的同时，还能强化核心肌群，提升躯干稳定性和支撑能力。具体做法是，平躺于床上，双腿屈髋屈膝90度，双手向上举起，右腿向前下放伸直的同时，左手向后下放伸直（如图⑧）。随后换左腿和右手下放，左右交替练习。

弯腰捡物收紧核心

“捡”指坐捡脚踝，即挺直躯干坐在凳子上，双脚自然分开，尽量保持大腿与地面平行，缓慢向下弯腰，双手抓住脚踝或触碰到地面后（如图⑨），立即恢复至初始姿势，再重复弯腰动作，弯腰幅度逐渐增大。重复5~6次为一组，每天练习3~4组。

练习该动作时，身体折叠式前屈，需依赖核心肌群来支撑和控制身体姿势，腰背部肌肉会获得一定程度的拉伸，然后在恢复过程中得到收缩。这种拉伸和收缩的交替可有效激活和刺激核心肌群，提高肌肉紧致度，帮助舒缓腰部紧张疼痛。此外，身体前屈过程中压迫腹部，还可轻度刺激消化系统，促进消化液分泌，有助肠胃健康。

屈身成桥强健下肢

“屈”指站立屈身，具体做法是，双腿分开自然站立，双臂放松垂于身体两侧，向前弯腰，保持双腿垂直地面，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸直（如图⑩），随后迅速返回初始姿势，再重复向前弯腰动作。重复5~6次为一组，每天练习1~2组。每次弯腰尽可能增加幅度，使手指尽可能靠近地面。

该动作可拉伸和放松下半身肌肉，特别是大腿后侧（腘绳肌）和腓肠肌，有助增强肌肉活性和伸展性，塑造强健下肢；同时能改善下肢血液供应，减轻下肢疲劳感；通过保持双腿垂直地面和双手向下伸直的姿势，还可以有效提升身体的平衡性和协调能力。

站立屈身可进阶为站姿俯身手碰对侧脚尖的训练动作，能更大程度地拉伸腿部肌群。具体做法是，在做完 站立屈身动作，腰背部得到一定伸展后，以左手去触碰对侧右脚脚尖（如图⑪），做完还原至站立姿势，再以右手触碰左脚脚尖。多次交替重复，每次触碰都尽可能向地面伸展。