受访专家：

解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

北京营养师协会理事、注册营养师  于仁文

本报记者   田雨汀

新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源，是平衡膳食的重要组成部分。在日常摄入的一众蔬果中，究竟哪些健康价值更高？5月25日，美国哈佛大学研究人员发表了一份“蔬果排行榜”，从50多种蔬果中选出了19种，并将其评价为“高代谢质量”蔬果。人们摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康。这项研究发表在《美国临床营养学》杂志上。

蔬果“代谢质量”有高有低

上述研究纳入三项大型前瞻性队列研究中4.2万人的数据，利用问卷评估了他们的饮食情况，并分析参与者体内生物标志物的变化。研究人员将生物标志物分为：胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。如果参与者每天摄入1份蔬果，使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得1分；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，得分大于2的蔬果属于高代谢质量蔬果，依次是：苹果/梨（5分）、球生菜/团生菜（4分）、菠菜（4分）、苜蓿芽（4分）、茄子/西葫芦（4分）、葡萄干/葡萄（4分）、西兰花（4分）、芹菜（4分）、羽衣甘蓝（4分）、青红椒（4分）、胡萝卜（3分）、菜花（3分）、罗马生菜（此后均为2分）、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。在50多种蔬果中，代谢质量最低的5种分别为：豌豆、炸薯条（以油炸方式烹饪的土豆）、西瓜、番茄汁（番茄榨汁）和玉米。

研究结果显示，无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低；如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。研究人员分析，高代谢质量蔬果吃得多的人营养状况相对更好，他们摄入的钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等较高，糖分摄入较低。而这些营养素有抗氧化、抗炎、调节免疫力、调节肠道菌群、保护心血管等特性，有助降低慢病风险。而中低代谢质量蔬果可能含大量碳水化合物，或经烹饪后变得不够健康，因此大量摄入会增加慢病风险。

“高代谢质量蔬果可称为一个评价蔬果较新颖的词汇。”解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，这类蔬果往往颜色多样、含丰富的植物营养素，确实和慢病风险降低有一定关系，上述研究的结论和既往研究内容相契合。不过中低代谢质量蔬果并不一定是“垃圾食品”，适当摄入能增加食物多样性、保证营养均衡，但前提是不能吃过量。比如炸薯条油大、番茄榨汁后膳食纤维会被破坏，如果吃得太多，就会让热量增加，加重代谢负担。

三大防病作用

“一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白质这些宏量营养素，维生素、矿物质等微量营养素以及膳食纤维都不能少。”左小霞强调，新鲜蔬果有以下三大功效。

对抗慢性炎症。炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制，一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而病变，使其功能受累。国际期刊《营养素》曾刊发研究分析低微生物含量食品（经过传统热处理的猪肉、家禽、海鲜等食品）、中微生物含量食品（主要包括新鲜蔬果）和高微生物含量食品（主要包括发酵乳制品）对降低全身炎症的作用，结果发现，中等微生物含量食品能显著降低全身炎症指数。左小霞表示，新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、植物营养素等抗氧化营养素，可抵消自由基给细胞带来的损伤，调节氧化应激、增强机体免疫，进而抑制慢性炎症发展。

保护血管健康。武汉大学健康学院研究人员发表报告显示，水果摄入不足与出血性脑卒中相关。在各类水果中，苹果含钾、果胶、类黄酮等成分，有助预防心脑血管疾病；橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降血压，提高高密度脂蛋白胆固醇(俗称“好胆固醇”)水平，改善血管内皮功能，预防代谢综合征。蔬菜中，油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶菜含多种维生素、矿物质、胡萝卜素及类黄酮物质，能维护心血管健康；萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，高钾低钠，有助控血压。

维持肠菌平衡。新鲜果蔬中富含膳食纤维。它虽然不能被人体消化吸收，但却能促进肠道益生菌的自我繁殖。肠道菌群能发酵分解膳食纤维，产生有益自身生长、抑制肠源性内毒素合成的化学物质，以调节肠道菌群平衡，避免“坏菌”入侵肠黏膜屏障，阻止有害代谢产物进入循环系统。同时，膳食纤维经代谢也能使肠内菌群及内容物液体增加，以促进肠道蠕动、增加粪便重量、缩短排便时间，有益肠道健康。

美味健康可以兼顾

当前，我国居民每日蔬菜平均摄入量为265.9克，水果平均最高摄入量为55.7克，均低于《中国居民膳食指南》（2022版）推荐量，即摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。左小霞表示，要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果补充营养的习惯，会吃并吃对。一方面保证餐餐有蔬菜，可多选择深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的一大来源，占比应达摄入蔬菜量的1/2。同时天天吃水果，要注意果汁不能代替鲜果。另一方面摄入蔬果的颜色越多，摄入的营养成分就越丰富。建议摄入多样化蔬果，比如可选择吃五颜六色的蔬果，保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入；优先选择本地、应季蔬果，风味和营养更好。

左小霞提醒，特殊人群吃蔬果要有所选择，并在合适的时间摄入。例如，超重肥胖、高血压患者适合餐前吃水果；糖尿病患者适合两餐间吃水果；芦笋、蘑菇、豆类等嘌呤较高，不适合高尿酸血症或痛风患者吃；西瓜、梨等水果性较寒凉，胃肠功能不好的人要少吃。

北京营养师协会理事、注册营养师于仁文表示，我国居民食用蔬菜大多喜欢吃熟的，烹饪建议遵循三个原则，以最大程度保留蔬菜营养价值。1.先洗后切。很多人为了省事，会先把蔬菜切好后再一起洗。但这样会让蔬菜与水的接触面积增大，使部分B族维生素、维生素C等水溶性维生素，以及钾、多酚类物质随水流失。2.短时加热。烹饪蔬菜建议使用焯烫、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是叶菜类，这样可以缩短加热时间，最大程度保留营养素。需注意蔬菜最好现做现吃，避免反复加热。3.低温烹调。建议多用以水和蒸汽作为传热媒介的烹饪方法，如蒸煮、焖炖、汆等。

对于研究中列出的5种高代谢质量蔬果，于仁文推荐了以下几种吃法。苹果/梨洗净带皮生吃即可，由于是低GI（升糖指数）食物，糖尿病人、肥胖人群也适合吃，每天可摄入约200克苹果或100克梨，肠胃较弱的人可蒸熟后吃；球生菜/团生菜可生吃凉拌；菠菜建议焯熟后爆炒；苜蓿芽可以和鲜核桃仁或香干凉拌；茄子/西葫芦均可做馅，西葫芦也可刮细丝凉拌或做成沙拉。另外，球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫芦都属于高钾低钠、低热量的蔬菜，适合三高人群食用。▲