上海体育大学运动康复学系教授  王  琳

随着久坐办公成为很多人的生活常态，下背痛这一健康问题日益普遍。据统计，超过80%的成年人一生中至少会经历一次下背痛。对于下背痛，许多人习惯将之归因于腰椎出了问题，往往忽略了另一个潜在因素——小腿肌肉紧张。

小腿肌肉紧张主要表现为腓肠肌和比目鱼肌紧绷僵硬，这种状况常见于久站、久坐或缺乏运动的人群，如教师、乘务员、办公室白领、司机等。小腿肌肉持续紧张会限制足部背屈（脚尖上翘）的角度，导致足尖下垂，为避免绊倒，人体会倾向增加躯干和腰部的前倾角度，以确保身体重心稳定在前脚掌区域。这会使脊柱生理曲度处于不正常状态，从而增加腰椎压力，为下背痛埋下隐患。此外，从肌肉筋膜的角度来看，小腿肌肉属于“浅背线”的一环。这条筋膜线从足底一路沿人体背侧经过小腿、大腿、腰部、背部、颈部，最后抵达头颅，小腿肌肉紧绷可沿线传导，牵连腰椎，引发下背痛。

韩国一项研究发现，通过为期4周的踝关节松动结合小腿肌肉主动拉伸，可改善脊柱的活动度和柔韧性，显著减轻下背痛症状。如果感到下背部疼痛或僵硬，同时伴随小腿肌肉紧张，说明下背痛可能与小腿有关，可尝试通过以下动作锻炼小腿，缓解疼痛。

泡沫轴按压小腿（如图①）。坐在瑜伽垫上，将小腿置于泡沫轴上，前后移动小腿，带动泡沫轴翻滚；每条腿按压1~2分钟，注意避免过度用力。该动作可促进血液循环，缓解小腿肌肉疲劳。

动态小腿伸展（如图②）。面对墙约1米左右站立，一只脚向前跨一步，双手伸直，手掌撑于墙面；保持背部挺直，髋部前移、前腿前屈成弓步，后腿产生明显拉伸感后即刻复位；重复30次，然后换腿练习，注意全程保持双脚脚跟着地。该动作可有效提高小腿肌肉的延展性与柔韧性。

摆腿（如图③）。站立，双手叉腰或扶墙以保持稳定，一条腿向后屈曲，使脚跟靠近臀部；然后将后抬的腿向前甩动，至完全伸直；前后摆动20次，再换腿练习，注意保持身体稳定，避免前后摇晃。该动作可通过腿部摆动舒展小腿，提高关节灵活性。

靠墙小腿伸展（如图④）。站立，面对墙约半步远，双手扶墙，一条腿前脚掌抵在墙面，保持脚跟着地、双膝伸直，静止拉伸30秒，随后换腿练习。该动作可充分拉伸小腿，增强肌肉弹性。

弹力带小腿伸展（如图⑤）。坐在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双手拉住弹力带两端，将双脚套入弹力带中，保持双腿伸直，缓慢向前俯身，至小腿产生明显拉伸感；保持30秒后放松，练习时注意控制动作速度，避免突然用力，以防肌肉拉伤。该动作可增加小腿肌肉拉伸强度，提高肌肉适应性。

为避免下背痛，除了锻炼小腿肌肉，日常生活中还需注意：1.保持正确的坐姿和站姿，定时变换体位，避免长时间处于同一姿势导致肌肉僵硬；2.选择舒适、有良好支撑力的鞋子，避免长时间穿高跟或鞋底过硬的鞋，以减少小腿肌肉的额外压力；3.加强核心肌群锻炼，提高腰椎稳定性，同时进行全身运动，促进肌肉力量均衡发展。▲