受访专家：广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师 黄勇福

日常生活中，从简单的拿取物品到精细的操作，很多任务都有赖于手部的抓握功能。抓握功能是人类天生的基本能力之一，初生的婴儿便已拥有足以支撑自身重量的抓握力。但这一能力用进废退，为保持并强化这一重要功能，需重视前臂肌群的锻炼。

抓握力指通过手指、手掌配合来抓取和握住物体的能力，对日常生活自理、学习和工作至关重要。该能力下降可能由多种因素引起，包括衰老、慢性疾病、神经损伤或长期缺乏运动等。其中，前臂肌群锻炼不足是最常见的原因。前臂肌群指位于肘部以下、手腕以上部位的肌肉，包括肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌等。它们的肌腱大部分连接在手指上，是手指的“远程控制系统”，对抓握动作的精细控制起着决定性作用。

由于不像胸肌、腹肌那样显眼，且在许多日常活动中并非主要发力部位，前臂肌群往往容易被忽视，进而使人们不自觉地弱化前臂的肌肉力量训练，影响抓握力。长期久坐的办公室工作者、学生、老年人，习惯长时间保持同一手部姿势，同时可能缺乏体育锻炼，更易面临此类问题。

可通过下述测试判断是否存在抓握力下降问题：1.握力测试。使用专业的握力计（如手持式电子计数握力计），测量握力的强度是否达到同龄人正常水平，举例来说，40岁左右男性握力通常为43~50千克，女性为27~31千克。2.捏纸测试。若没有握力计，可在桌上放一张纸或一小块布料，尝试用手指尖夹住，将其移离桌面，该测试可评估手指尖的力量和精细动作能力，若费力才能夹住或难以轻松完成，说明抓握力水平有待提高。

当抓握力不足，同时在进行手部动作时，前臂肌肉有酸痛、僵硬、不适或松弛无力感，说明需重视前臂的锻炼。建议居家练习以下动作，帮助强化前臂肌肉力量，提升手部抓握力。

握毛巾训练（如图①）。坐位，把两条干净的毛巾卷成球状，双手分别使劲握住，至前臂产生用力感，维持5秒后放松；初学者每天练习3~4组，每组15~20次，熟练后可逐渐增加强度与时间。

腕关节背伸（腕伸肌）训练（如图②）。坐位，前臂平放在桌面上，双手掌心向下，各握住一瓶装满水的500毫升水瓶，水瓶横放；慢慢做腕部背伸动作，即向上旋转手腕，直到前臂产生明显拉伸感；在动作顶点处稍作停留，然后缓慢恢复原位；重复15~20次为一组，每天练习3~4组。如果发现完成此动作过于轻松，可换用更大容量的水瓶或更重的容器来增加难度。

腕关节掌屈（腕屈肌）训练（如图③）。坐位，前臂平放在桌面上，双手掌心向上；保持前臂贴于桌面，缓慢做腕部掌屈动作，即向上旋转手腕，直到指尖朝上、前臂产生明显拉伸感；在动作顶点处稍作停留，随后缓慢恢复原位；重复15~20次为一组，每天练习3~4组，注意确保在整个过程中，前臂保持静止不动。

腕关节桡偏及尺偏训练（如图④⑤）。坐位或站位，双手垂放，掌心朝后或朝向臀部，做桡偏动作，即将手腕向拇指侧旋转，直到前臂产生明显拉伸感，然后缓慢恢复原位；重复15~20次为一组，每天练习3~4组。尺偏训练与桡偏类似，但手腕旋转方向改为小指侧。▲

##反向耸肩放松颈部

%%郑州市康复医学会运动康复专业委员会常务委员  徐江鹏

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斜方肌就像披肩，从上方的颈部跨越肩部，向背部呈菱形状铺开，“反向耸肩”这一动作可以很好地强化斜方肌，帮助加固肩颈、缓解肩颈酸痛问题。

生活中人们经常伏案工作或学习，使得圆肩驼背成了大众的体态“通病”。脊柱像小龙虾一样经常性蜷缩，会导致斜方肌被拱起的背部削弱力量，向上向前偏移，呈现出高高耸起的姿态，肩颈也会因斜方肌功能弱化而出现不适。此时，就需要一个反方向的力来牵制不良姿态引发的斜方肌高耸，练习反向耸肩即可实现这一目的。

反向耸肩可于坐姿状态完成，适合久坐间隙练习，以缓解肩颈疲劳和不适。具体做法如下：背部挺直，将胸腔向前向上高高挺起；保持胸部抬高，先尝试将肩部向上耸起，再缓慢、有控制地向下沉肩，至上背部肌肉产生明显发力感，然后放松，恢复初始状态；重复5~8次为一组，每天至少练习3组。

如果无法找到上背部发力的感觉，建议背靠墙壁，使肩部和骨盆后方骶骨抵住墙壁，腰部与墙面的距离大约两手掌厚度，再进行上述练习。倘若可轻松完成反向耸肩动作，则建议在肩部下沉的同时，将双手向后向上伸直抬起，帮助加强整个斜方肌中下部的力量，促进肩颈恢复。▲