空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢  □李佳豆

“尽量打开腹股沟”，这是瑜伽课上经常能听到的一句话。为什么要打开腹股沟呢？因为这不仅能提升下肢灵活性、带来明显舒适感，还能有效促进骨盆的整体健康。

腹股沟即俗称的“大腿根”，位于腹部和大腿间的交界处，是一个斜行的沟壑，起于骨盆两侧的髂前上棘，向人体后方斜行，与肛门汇合。腹股沟对骨盆健康的影响主要体现在以下几方面。

改善血液循环。腹股沟处有大动脉和静脉，是人体淋巴和血液循环的重要部位，伸展和打开腹股沟可促进淋巴液和血液流动，从而改善整个骨盆区域的血液循环。

减少肌肉失衡。腹股沟肌群，包括内收肌和外展肌，对于维持骨盆稳定至关重要。打开腹股沟可提高这些肌群的柔韧性和力量，增强骨盆的稳定性，减少因肌肉不平衡导致的疼痛或损伤。

纠正不良姿势。紧张或僵硬的腹股沟肌肉可能影响整体姿势，导致骨盆前倾或后倾等不良体态。打开腹股沟可改善不良姿势，提升腿部、髋部和骨盆运动时的整体协调性。

久坐、长期缺乏锻炼，或长时间保持弓腰、翘腿、侧卧、足外翻等姿势，都会对腹股沟造成压力，使腹股沟区域的肌肉和韧带处于短缩紧张状态。可通过触摸判断腹股沟区域的肌肉紧张程度，如果感觉肌肉紧绷、僵硬，建议通过以下几个步骤，全面打开腹股沟。完成所有动作为一组，每天重复3~5组，每周练习3~4天。

启动腹股沟。仰卧上抬腿：仰卧在垫面上，双腿并拢伸直，双脚脚后跟向前蹬，双手放在身体两侧，掌心朝下；吸气，双手向上举过头顶，手臂、掌背贴地，掌心朝上；呼气，向上抬起双腿，至与地面垂直，中途可在与地面呈不同夹角时稍作停顿，顶峰保持几秒后放下双腿，然后收回双手；重复5~8次。

延展腹股沟。骑马式变体：跪位，右脚向前一步，踩在垫子上，左膝向后一步；保持左膝盖着地，右手向后抓住左脚脚背，扭转胸腔看向后上方；维持10次呼吸后放松复位，换另一侧练习；每侧重复3~5次。

仰卧束角式：仰卧，屈双膝，双脚掌并拢，借助双手将双脚掌拉向髋部，让双膝落向地面，双手自然打开放在身体两侧，保持10次呼吸后放松复位；重复5~8次。

强化腹股沟。仰卧屈膝练习：仰卧，屈双膝，至小腿悬空、指向斜上方并与大腿垂直；右脚向下点地，然后还原，重复5~8次，再换左脚重复点地动作5~8次。

仰卧划船练习：仰卧，双腿并拢伸直，保持双脚脚背绷紧，双腿、上半身稍微抬离地面，双手放在身体两侧、掌心朝内；屈右膝至右大腿垂直垫面，右小腿悬空并与大腿垂直，同时左手向后举过头顶；稍作停顿后复位，换左膝屈曲、右手后举；交替动态练习，每侧重复5~8次。▲