中国田径协会跑步指导员  顾晓明

在炎热潮湿的夏季跑步，可能会觉得迈不开腿、心率飙升，并有明显的疲劳感，这背后其实潜藏着两大“训练杀手”——高温和高湿。其实，只要基于温度和湿度适当调整配速（每跑1千米所需时间），就能让跑步变得更高效、安全。

高温狭义指高于35℃，广义为高于25℃。高湿是相对湿度在70%以上。通常来说，较为舒适的跑步气温是10~13℃，相对湿度为40%~60%。跑步时，肌肉会消耗能量，大部分能量以热量形式损失，使身体核心温度升高。一般来说，身体主要通过出汗和皮肤表面散热来调节体温。但在高温高湿环境中，汗液容易积聚在皮肤表面，蒸发慢、散热效率低，体温更难维持在安全范围内，从而可能引发运动耐力和效率降低、心率上升、疲劳、头晕、脱水，甚至中暑、呼吸困难等一系列问题。

当前，很多城市最低气温超过25℃，最高气温超过35℃，相对湿度超过60%。此类环境下，科学调整跑步配速，才能充分保障运动的舒适度和安全性。夏天调整跑步配速的简单做法就是降低速度，具体如何降、降多少，有一套量化的步骤。

第一步：确定露点温度。露点温度是指空气中的水蒸气达到饱和，并开始凝结成露珠或水珠的温度，是衡量空气中水分饱和度最有用的指标。在具体实践中，可通过大多数天气APP查到此刻的气温与相对湿度，部分会显示露点温度。如果未显示，可结合气温、相对湿度通过“不同气温与相对湿度对应露点温度表”（表1）找到与之相对应的露点温度。

第二步：计算天气因素值。将气温与露点温度相加，得到天气因素值。举例来说，35℃、相对湿度70%的情况下，露点温度为28.7℃，天气因素值为35+28.7即63.7℃。

第三步：查询配速调整系数并计算新配速。通过“配速查询表”（表2），查找天气因素值对应的配速调整系数，并基于原配速和公式“新配速=原配速×（1+配速调整系数）”计算得到新配速。配速值越大，速度越慢。举例来说，若天气因素值为63.7℃，则对应的配速调整系数为8%~10%；当原配速是6分钟/千米时，新配速应为6.48~6.6分钟/千米，即每千米用时6分29秒~6分36秒。▲