北京中医药大学东方医院营养科营养师 魏帼

炎热与潮湿交加的三伏天里，人体从内到外都燥热，建议大家常吃水生蔬菜，不仅美味，还非常利于伏天养生。

莲藕，清心安神。俗话说，莲藕一身宝，秋藕最养人。夏末秋初，莲藕开始大量上市。中医认为，莲藕具有养阴清热、润燥止渴、清心安神、解毒消肿、健脾补肾的功效。从营养的角度来说，莲藕有下面几个优势：富含膳食纤维，有些品种含量高达7克/100克，有助促进大便通畅、预防便秘；维生素C含量较高，达到19毫克/100克，可以帮助机体抗氧化、提高免疫力；矿物质较多，其中含量最高的是钾，为293毫克/100克，高于香蕉、芹菜，有助控制血压；富含抗氧化成分，包括黄酮类以及多酚类，有助清除体内多余的自由基，具有抗炎作用。莲藕主要分为粉藕和脆藕两大类，前者粉糯，适合煲汤、炖煮；后者清脆，适合炒菜或焯水后凉拌。时下还是吃藕带（尚未膨大变粗的莲藕）的好时候，跟莲藕相比，藕带更脆嫩多汁，适合短时间快炒或凉拌、腌制。在营养方面，两者差别不大。

菱角，解热止渴。菱角也叫龙角，被称为“水中落花生”，一般在7~9月份上市。《本草纲目》记载，菱角能“解伤寒积热、止消渴、解酒毒”。菱角营养丰富，尤其富含钾，含量高达437毫克/100克，是典型的高钾低钠食物。菱角皮脆肉美，蒸煮以后可以剥壳食用，或晒干以后剁成细细的颗粒，可以熬粥当粮食吃，也可以入菜，烹制成葱香菱角、水煮菱角等菜肴。菱角含有一定的热量，肥胖、“三高”患者等需要控制体重的人吃完后，要减少主食的量。

茭白，生津除湿。茭白的上市时间较长，民间有“三到十月茭白鲜”的谚语。中医认为，茭白具有清热生津、利尿除湿的功效，特别适合伏天吃。茭白的营养价值特别高，除了富含多种维生素和矿物质外，其膳食纤维含量也不低，有助预防便秘。跟莲藕和菱角相比，茭白热量很低，尤其适合肥胖人群。茭白清香甘甜、清脆爽口，可以清炒、清蒸、油焖、凉拌等，适合搭配肉类、菌藻类等一起食用。茭白草酸含量较高，烹调前用水焯一下有助去除涩味。

莼菜，清热消肿。莼菜与茭白、鲈鱼并称为“江南三大名菜”，一般在7月中下旬开始上市。古时曾有官员因想念家乡的莼菜和鲈鱼而弃官归家，这就是“莼鲈之思”的由来。在中医看来，莼菜具有清热、消肿、解毒的功效。莼菜在膳食纤维、钾等营养素含量方面并不突出，其本身也没有味道，最鲜明的特色在于茎及叶背面厚厚的透明胶质——莼菜多糖，这种滑如琼脂的胶质让莼菜口感鲜嫩滑腻、别具一格。莼菜特别适合用来调羹作汤，如莼菜鸡汤、莼菜鲈鱼羹。注意不要过度烹调莼菜，否则会破坏其口感，一般水煮开后就可出锅。

需要提醒的是，水生蔬菜最好不要生吃，否则可能感染致病菌或寄生虫。即使特别鲜嫩，也建议用沸水短暂焯烫一下再凉拌。▲