2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
拉伸有个“对侧效应”

受访专家:北京体育大学运动解剖学教研室副教授 刘永

本报特约记者 刘美彤

两侧肢体和谐共生是人体的一大精妙之处。除了在结构上具有镜像相似性,它们在运动中也展现出惊人的协同性。无论是日常行走、奔跑,还是复杂的舞蹈、体育运动,两侧肢体都如同默契的伙伴,共同编织着流畅有力的动作。这种协调背后,不仅涉及神经系统的精巧调控,“对侧效应”也起着重要作用。

北京体育大学运动解剖学教研室副教授刘永介绍,对侧效应描述的是一侧肢体进行活动或训练,会在另一侧肢体上产生类似效果。国外科学家曾做过一个关于对侧效应的有趣实验,发现无论对上肢或下肢进行任何形式的拉伸,都能显著增加对侧相应关节的活动范围。这意味着,在一侧关节不动的情况下,通过活动另一侧关节,可间接提高静止侧关节的灵活性。

刘永表示,和常规拉伸一样,对侧拉伸的效果会受到多种因素影响,包括拉伸类型、时间、强度、肌肉状态、个体差异等,能实现的效果也主要是提高柔韧性、预防运动损伤、提升运动表现、促进恢复。不过,由于不是直接拉伸,只是“坐享其成”,所以对侧拉伸的实时反应和效果可能更为微弱,难以直接感知。

日常训练中,合理利用拉伸的对侧效应,能取得更好的锻炼效果。刘永推荐了以下应用技巧。

“复制”动作促进肢体协调。一侧肢体拉伸时或拉伸后,另一侧应通过做尽量相同的动作,来促进肌肉协调发展,避免一侧过强或过弱,加剧身体两侧不对称,导致运动不协调或损伤。

多样训练获取双重效果。在一侧肢体进行拉伸的同时,另一侧可进行效果完全不同或作用部位不一样的拉伸训练,如左臂外展、右臂内旋。这种训练模式下,每侧肢体除了获得本侧所执行动作带来的直接训练效果,还可叠加获得对侧动作产生的间接训练效果,可谓“一举双得”。

活动对侧助力患肢恢复。在康复训练中,如果一侧肢体受伤,可通过锻炼对侧肢体来维持和恢复患肢的反应力、灵活性。举例来说,如果左腿受伤,可通过右腿的单腿运动和其他训练来刺激左腿的反应,帮助保持左腿功能,加快其康复进程。

对侧效应不仅适用于拉伸,也广泛存在于力量训练等其他形式的身体活动中。除了对侧肢体,上下肢之间也有类似效应。有研究证实,对于长期久坐、下肢关节灵活性可能受限的人群,定期进行上肢的拉伸锻炼,也是一种有效的干预手段,能减轻久坐对下肢关节的负面影响。▲