2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
老人防跌八个要点

受访专家:北京老年医院骨科主任医师  马建华  □北京大学第三医院老年病科副主任医师  王  征

本报记者  虞  晔

跌倒,这件在年轻人眼里“拍拍灰站起来”的小事,对老年人来说不亚于心脏病、中风发作带来的危害,一次跌倒就可能让老人的健康水平急转直下。在我国,跌倒已成为65岁以上老年人因伤致死的首位原因。如何才能防止这沉重一摔?近日,美国预防服务工作组发布《社区老年人群预防跌倒干预措施推荐声明》,建议从8个可改变危险因素着手,有效降低跌倒率。

改善步态

随着年龄增长,老年人的肌肉力量变弱,肢体协调性变差,并且可能伴有帕金森病、骨关节炎、心脑血管疾病等,会导致步态稳定性下降。为了弥补活动能力下降,老人行走时可能会更加谨慎地缓慢踱步,造成步幅变短、行走不连续、脚不能抬到一个合适的高度、重心偏移,从而增加跌倒风险。

北京大学第三医院老年病科副主任医师王征接受《生命时报》记者采访时表示,如果是疾病因素导致的步态不稳,要先针对疾病进行治疗,同时可以求助康复医学科、骨科、运动医学科,通过规范的康复指导进行规律锻炼。北京老年医院骨科主任医师马建华表示,打太极拳有助提高肢体协调性和步态稳定性,老年人可组队每日在户外练习。需要注意,运动时要穿着合脚、防滑性能好的鞋,以防摔倒。

保持平衡

平衡能力是姿势控制的关键因素,其衰退会增加老年人跌倒的风险。

马建华表示,平衡能力与骨骼肌肉功能、前庭功能、听力等有关。老年人饮食摄入和活动量下降,多数会出现骨量流失与肌肉萎缩。同时,老年人的神经系统功能逐渐衰退,会对外部突发状况的反应变慢,无法在动作转换时灵活控制身体平衡。此外,如果老人听力受损,声音信号传入不足,会限制其对空间感的把控,要花费更多注意力关注姿势变化,从而增加跌倒风险。

若要延缓平衡能力衰退,应保证营养均衡,每天适当晒太阳,积极治疗神经系统和耳部疾病。生活中多进行下肢力量和关节稳定性练习,如静蹲、单腿站立等。练习时要注意安全,可以用一只手扶着栏杆或稳定的椅子,单腿站立1分钟为一组,左右腿交替,一天练习20组。

维护视力

《美国医学会杂志·眼科学》刊登研究显示,患白内障、青光眼和老年性黄斑变性的老年人,跌倒和骨折风险均有不同程度的增加。部分老年人的眼病是由全身疾病引起的,如糖尿病、高血压,而这些原发病本身就是老年人跌倒的危险因素。比如,糖尿病容易合并周围神经和血管病变,从而引起下肢感觉运动障碍、血运障碍、足部病变等,致使老年人步态不稳,跌倒几率增高;高血压控制不佳,可引发黑蒙、眩晕,导致跌倒。

王征表示,老人一旦出现视力下降、看东西重影、眼前一过性发黑等情况,要及时治疗。日常应避免过度用眼,不要在黑暗环境中看手机,经常外出活动,让双眼得到休息和放松。

管理血压

不少老人都有过这样的经历:躺着突然坐起来,或是坐着突然站起来,会感到一阵眩晕、眼前发黑,这与姿势改变导致血压变化有很大关系。

马建华表示,姿势影响血压分为两种情况。1.体位性低血压。当从卧位或坐位迅速站起时,血液会立即流向下肢,导致回心血量减少,进而引起血压下降,造成头晕、眼花等症状而失去平衡。这种情况在老年人、长期卧床者、心血管疾病患者中比较常见。2.餐后低血压。老年人血管弹性下降,血压调节能力减弱,加上高血压、动脉硬化、自主神经功能失调,吃饭后大量血液流向胃肠道,导致心脏血液量减少、血压下降。此时,如果突然起立可能出现头晕、跌倒等情况。

要想防止体位变化导致的跌倒,建议老人遵循“三个半分钟法则”:睡醒先在床上躺半分钟,坐起后在床上待半分钟,将双腿垂在床边半分钟后再下床。对于容易出现餐后低血压的老人,可在餐前半小时饮水250~500毫升,能改善血液循环,减轻餐后血压下降程度;分多次进餐,慢慢地小口吃饭,避免过度饥饿或饱食。

科学用药

老年人服用的不少药物也可能引起跌倒。

降压药。服用降压药要关注血压变化,避免将血压降得过低,导致意外发生。老人用药期间如果出现眩晕、短暂意识丧失等症状,要及时就医,关注血压水平,调整降压治疗方案。

降糖药。低血糖是老年人出现晕厥、昏迷的重要原因,单独使用磺脲类药物、胰岛素等降糖药,或联合用药时,可能增加低血糖风险。因此,老人出现不适时要及时就医调整用药。

抗精神类药。这类药物可能引起共济失调,诱发体位性低血压、肢体协调障碍、眩晕等,从而增加跌倒风险。

止痛药。止痛药可通过抑制中枢神经系统来缓解疼痛,但也可能导致身体平衡性下降。

老人日常一定要遵医嘱用药,监测血压和血糖。服用易致跌倒的药物后0.5~1.5小时,最好原地休息,避免外出或进行需要高度注意力的活动。

改造居室

葡萄牙埃武拉大学研究发现,越熟悉的环境,老人越容易发生跌倒。在老年人意外跌倒原因中,居家环境因素占85%。因此,家庭适老化改造十分重要。

两位专家建议,居室应宽敞明亮,客厅或走廊安装小夜灯,保障起夜时走路安全;床头、卫生间要安装辅助扶手,卫生间用坐便器;避免地面湿滑,不要堆放杂物,电线等不要随意放在地上;地毯和脚垫的边角应加以固定,以防卷曲、移动;家人要为老人选择舒适合脚的拖鞋,不建议穿着过长的裤子。

训练认知

患有认知障碍的老人,跌倒风险是健康者的2~3倍。马建华表示,由于认知功能下降,老人走路时会犹豫徘徊,甚至昼夜颠倒,起夜频繁,从而增加跌倒风险。存在这类问题的老人,可在医生指导下,通过记忆力和注意力训练,增强定位感,降低跌倒风险。

克服恐惧

退休后,不少老人的生活圈子变小,与外界的交流越来越少,容易抑郁、焦虑,出现注意力不集中、反应迟钝、平衡力下降,增加跌倒风险。同时,跌倒后的身体伤害和对跌倒的恐惧,可能导致老人减少活动,进一步加剧抑郁症状,形成恶性循环。另外,个性特别强、做事急躁的老人,会逞强做一些难度高的事情,导致跌倒。

马建华建议,家人要多倾听老人的想法,一起外出散步。老人日常可通过平衡训练、力量训练等,改善平衡能力、强化腿部肌肉,预防跌倒。除了打太极拳、跳广场舞等方式外,可尝试侧面抬腿,有助增强下肢力量和身体平衡性。▲