北京市海淀医院康复医学科主治医师 叶晶 □副主任医师 王文婷

膝盖是承受身体重量和运动冲击的关键部位，因此，运动过程中，膝盖的保护和锻炼尤为重要。日常关注并加强膝关节的锻炼，有助于避免膝关节软骨磨损，减少疼痛和运动损伤。男女性的生理结构存在天然差异，健膝的方式和重点也应有所不同。

女性骨盆比男性宽，导致股四头肌Q角（股骨和胫骨延长线形成的夹角）比男性大，容易出现膝外翻，从而降低膝关节稳定性，膝关节韧带损伤风险增加。另外，女性肌肉含量比男性低，韧带相对松弛，大腿前方的股四头肌和后方的腘绳肌力量不均衡，会削弱跳起、落地时腿部的控制力，增加受伤概率。所以，相比于男性，女性更需加强髋部周围肌肉力量的训练，帮助更好地支撑膝关节，提升运动时的稳定性。日常可做做以下两个动作。

侧卧抬腿。侧卧，双腿伸直；上方腿保持伸直，同时缓慢向上抬起，至所能达到的最高处，停留1秒再缓慢放下；重复10~12次为一组，每天练习3组。

蚌式开合。侧卧，双膝屈曲堆叠；保持脚跟并拢，上方膝盖缓慢打开，再慢慢合拢，类似蚌一开一合；重复10次为一组，每天练习3组。

男性通常拥有较大的肌肉量和骨骼尺寸，膝关节稳定性相对较好，但可能因过度使用某些肌肉群或关节，或运动中姿势不正确，导致损伤。膝关节对齐可促进力量有效传递和肌肉均衡锻炼，同时有助保持身体的稳定性和姿势的正确性。建议平时多练习以下两个动作，以加强膝关节对齐，进一步提高运动表现并减少受伤风险。

靠墙静蹲。背对墙站立，双脚与肩同宽；背部紧贴墙面，双臂放在身体两侧，慢慢下蹲至大小腿夹角略大于90°，保持20~30秒后恢复原位；重复3次为一组，每天练习3组，注意膝盖不要超过脚尖，小腿尽量与地面垂直。

坐位直腿抬高。坐在靠背椅上，双脚平放在地面；先缓慢抬起一条腿，至膝盖完全伸直，然后慢慢屈膝，恢复原位；两腿交替进行，各完成3次为一组，每天练习3组。

有些运动对于膝关节损伤较小，男女都适宜，比如游泳、骑行、慢跑等。游泳时，水的浮力能降低全身各大关节负荷，有助放松僵硬的膝关节。注意半月板损伤者应避免蛙泳，因为蹬腿动作会对半月板产生挤压，引起疼痛。骑行时，坐垫承受人体上半身重量，能大大减轻膝关节的负重，降低膝盖磨损和受伤风险。但要避免一些错误的骑行方式，如骑行时膝盖外翻或内扣、短时间内高强度骑行、坐垫高度不合适等。慢跑有利于改善软骨代谢，促进软骨修复。据统计，经常跑步者髋膝关节炎发生率为3.5%，而久坐不动者为10.2%，但体重过大者不宜跑步，以免损伤膝关节。

为避免运动时发生膝关节损伤，日常还应做到以下几点：1.运动前动态热身，运动后静态拉伸；2.制定适宜的训练计划，循序渐进；3.控制体重，加强膝关节保暖；4.均衡饮食，适当补充钙和维生素D。▲