广西医科大学第二附属医院康复医学科主管治疗师  黄勇福  □詹  娜

人类运动立足于一系列奇妙的机制，螺旋线就是其中之一。螺旋线是人类进化过程中出现的两条肌肉束带，像链条一样环绕着躯干，使我们能进行高效的扭转和旋转动作。然而，现代生活中，静态久坐取代自然活动成为常态，身体僵化的同时，螺旋线也日益弱化。

螺旋线由两条螺旋形的筋膜链组成，它们从颈部后侧开始，经上背部绕至身体前方接上腹外斜肌，交叉连接到骨盆髂前上棘；然后往下走行，经过髋部、大腿外侧、小腿前侧，穿过足底；再重新上行，经过小腿外侧、大腿后外侧，从坐骨结节往上交叉到对侧腰部。

这两条螺旋线相互作用，形成了一个动态的平衡系统，使我们在行走、奔跑或做其他运动时能保持稳定，还能通过肌肉的交替收缩来传递力量，使身体得以扭转、旋转和侧向位移。螺旋线中任意一处出现结构或功能异常，都会循线传导，影响远端肢体的运动。久坐时，身体某些部位会变得僵硬，特别是脊柱周围肌群，这会导致肌肉短缩、关节异常屈曲，最终影响螺旋线的稳固程度。如果不加以重视，螺旋线将持续弱化，继而引发不良体态、关节活动度受限、运动能力下降，甚至慢性疼痛等问题。

办公室工作者、重复性单手劳动的工人（如油漆工）、驾驶员、长期训练单方向旋转项目（如标枪、高尔夫球）的运动员，以及缺乏规律运动，习惯翘脚或侧躺的人群，更易面临螺旋线弱化问题。可通过观察身体结构或姿势的对称性，判断螺旋线是否异常。若发现存在脚踝旋前或旋后、膝盖外翻或内扣、骨盆扭转、高低肩等问题，应重视螺旋线的强化。推荐练习以下动作，每个动作一天重复2~3组，每周至少练习3天。

哑铃直举手碰脚：强化侧螺旋线和髋周肌肉。站立，双脚比肩略宽，右手持哑铃（也可换成壶铃），手臂伸直举过头顶，左手自然下垂；保持双臂伸直的同时，屈髋并向左前方俯身，至左手触及地面或左脚脚踝，然后缓慢恢复初始姿势；每侧重复10~15次为一组，注意哑铃不宜太重，避免手部负荷过大造成疼痛。

站姿扭转：强化下螺旋线和腹部肌肉。双膝微屈站立，双脚与肩同宽，右臂水平举起，左臂屈肘置于胸前，双手指尖向右、掌心向下，头转向右侧，看向手所指方向；保持头和脚不动，吸气，向右扭转上半身，同时左臂向前伸直，右臂屈肘后拉于胸前；呼气，反向扭身拉臂，恢复初始姿势；每侧重复15次为一组，注意扭转时幅度不可太大，以免拉伤。

蹬地转体：强化整体螺旋线和核心稳定性。半蹲，双脚比肩略宽，双手伸直交握，置于左膝前方；呼气，右脚蹬地站起，同时向右转体，双臂甩向右上方；吸气，转体下蹲，恢复初始姿势；每侧重复10次为一组，注意脚蹬地时踝关节不应内翻，以免扭伤。

握杆转体：强化中上螺旋线和躯干灵活度。站立，双脚比肩略宽，双手握住长杆两端，伸直并举过头顶；呼气，保持双脚不动，向右转体至长杆90度旋转；吸气，回到中立位，再转向左侧，然后恢复初始姿势；每侧重复15次为一组，注意转动上半身时，需保持下半身相对固定。▲