空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授 吴智钢 □陈雪雪

很多健身爱好者练背时，习惯将目光聚焦于背部最宽大的背阔肌。其实，还有一块肌肉应该被重视起来，那就是竖脊肌。作为守护在脊柱两侧的关键肌肉，竖脊肌对于保持体态正常和腰椎健康意义重大。

竖脊肌是一组纵行排列于脊柱两侧的肌群，由内向外分为棘肌、最长肌和髂肋肌，从骶骨和骨盆背面开始，向上一直延伸到枕骨，为整个脊柱构筑起一道坚实的防线。竖脊肌功能广泛，一方面通过持续的张力与收缩力，支持脊柱伸展和旋转；另一方面，还以独特的位置与功能，为体态平衡与腰椎稳定提供保障。

日常生活中，静态久坐、缺乏运动、姿势不良（如含胸弓腰）以及衰老等，都可能导致竖脊肌短缩紧张。竖脊肌紧张通常会表现为背部僵硬酸痛、弯腰困难，久坐或久站后尤其明显，严重时可能伴有脊柱侧弯、驼背等体态问题，不仅影响外形，还会给腰椎造成巨大压力，增加腰椎间盘突出和慢性腰痛风险。

可通过以下几种方法判断竖脊肌是否紧张：1.触摸感受，用手指触摸脊柱两侧肌群，如果感受到硬结（小而坚硬的块状肌肉组织），说明可能存在竖脊肌紧张问题；2.观察姿势，站在镜子前观察，若发现自己存在驼背、骨盆前倾或肩膀上提等问题，可能提示竖脊肌有待强化；3.动作测试，试着慢慢弯腰触地，如果感到背部肌肉紧绷或疼痛，说明竖脊肌可能过于紧张；4.检查研判，利用X光、CT或核磁共振等，检查脊柱形态、椎间关节排列及竖脊肌的形态和位置，从而判断竖脊肌是否存在问题。

若竖脊肌存在紧张无力等问题，推荐通过以下动作锻炼强化，每次做3~4组，每周练习4~5次。

平板支撑（如图①）。俯卧，90度屈肘，双手平行放于地面，双脚并拢或分至与肩同宽，脚尖着地；吸气准备，呼气，将身体向上撑起，使头、肩、躯干呈一直线；均匀呼吸，保持30秒到1分钟为一组。该动作可有效强化腹直肌、腹横肌、骨盆肌群等竖脊肌周边肌群，进而加固脊柱。

俯卧两头起（如图②）。俯卧，双腿伸直，脚掌朝上，双臂向前伸展，手心向下；保持躯干处于正中位，背部发力，腹部始终贴地，向上挺身、伸髋，使双臂双腿离开地面，身体呈反弓姿势；稍作停顿后放松复原，重复15~20次为一组。抬放身体的过程中，竖脊肌会进行等长收缩（即肌肉收缩的同时长度不发生明显变化），因而力量得以有效增强。

屈腿划船（如图③）。双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外增强稳定性，屈膝屈髋，双手自然下垂、握拳并伸直；保持背部挺直、脊柱处于中立位，双手平行举起至与背部呈一直线，停留1~2秒后恢复初始姿势；重复15~20次为一组，熟练后可双手持哑铃或握杠铃练习。做该动作时，竖脊肌除了支撑上半身，还要稳定脊柱，防止腰部出现过度弯曲或旋转，能有效锻炼其稳定性。▲