北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生 纪新奇 □副教授 赵星

在讨论力量训练时，经常能听到一些健身教练或资深健身人士分享一个心得：想要更好的效果、更大的肌肉，就要对训练动作有更高的控制。这里所说的“控制”是什么？又该如何提高对动作的控制能力呢？

健身训练中的控制通常指按一定节奏完成正确动作，精准刺激目标肌群。这种控制强调两方面，即肌肉在“对的时间”，做“对的事情”。以卧推练习为例，推起杠铃前，核心肌群就要开始启动，做法是双脚蹬地、收紧腰腹，这样才能更好地建立身体稳定性，为上肢运动打下基础；训练过程中，若练习的目标肌肉是胸大肌，则应选择宽握距，使手臂活动时得以和躯干形成一定夹角，以便胸大肌更好地发挥作用。

要判断动作控制的好与坏，主要看运动表现。有控制的训练动作姿势正确、节奏良好，衔接更加稳定、顺畅。就像做深蹲动作时，有经验的练习者身体重心始终稳定在足底中部，动作节奏为慢蹲快起，呼吸与动作配合得当（下蹲吸气，站起呼气）；而控制不佳者常表现出弯腰弓背、撅屁股、膝内扣等一系列错误姿态，或下蹲速度过快，甚至出现身体前后晃动。动作控制得不好会导致发力过慢或无效发力，难以有效刺激目标肌群，还可能引发肌肉代偿，常常是练了半天，想练的部位没感觉，其他部位却疲劳酸胀，严重的还可能发生拉伤、扭伤。

因此，只有更好的控制才能保障训练效果与安全。一般来说，单关节的力量练习容易实现较好的控制，而涉及多关节、多肌肉的复合动作控制难度更高，需多加注意。那么，对动作的控制能力具体应如何提高呢？关键在于做好以下三方面。

姿势控制。在训练时可以找一面镜子，借用镜子来观察和修正动作，找到感觉舒适、转换流畅的动作模式，然后不断重复，形成稳定的肌肉记忆。

呼吸控制。呼吸不仅是身体的基本需求，更是一项关键的运动技巧，正确的呼吸方法可使训练者更好地控制锻炼节奏。在力量训练过程中，呼吸一般采取“顺吸逆呼”的原则，即顺着阻力时吸气、对抗阻力时呼气，通俗来说就是发力时呼气、归位时吸气。 肌肉控制。要做好肌肉控制，首先要重视训练前的肌肉激活，在热身后、力量训练前，通过轻量抗阻和动态拉伸唤醒肌肉；其次应专注于肌肉的感觉，尝试刻意放慢动作，充分感受肌肉的收缩、伸展和每一点细微变化，以了解肌肉的工作状态，进而判断目标肌肉是否及时发力、非目标肌群有无过度参与；最后，不能忽视身体感知训练，可通过一些本体感知练习，如平衡练习或核心稳定性训练，提高对肌肉和关节位置的感知能力。▲