中国农业大学食品科学与营养工程学院教授    范志红   □陈林烽 编 译

杂豆包括红小豆、绿豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆等，含有大量淀粉，因此又名淀粉豆。近日，发表在美国《营养素》杂志上的一项综述显示，常吃杂豆“三高”风险低。

该综述由美国塔夫茨大学医学院和中国上海交通大学医学院的研究人员联合完成，共纳入30项研究。结果发现，常吃杂豆能带来多种健康好处，具体包括：稳定血糖，预防和控制糖尿病；控制血脂，降低总胆固醇和“坏”胆固醇，预防心血管病；调节血压，降低高血压风险，65岁以上人群尤其受益；降低癌症、主要心血管事件和全因死亡风险。杂豆之所以能带来这么多健康好处，跟其营养特点密不可分。

杂豆是钾和镁的好来源，对控制血压很有帮助。数据显示，100克绿豆、红小豆、红芸豆的钾含量分别为787、860、1215毫克，是精米白面的六七倍，甚至十多倍；这三种杂豆每100克的镁含量分别为125、138、164毫克，也远高于精米白面。因此，在精米白面等低钾主食中加入适量杂豆，有利于改善膳食钾钠比例，进而控制血压。充足的镁则能阻止钾从细胞中外流，并有利于降低血管压力，对控制血压也很有帮助。

杂豆含有多种抗营养成分，有助控制血压、血脂和血糖。杂豆的豆皮中含有大量多酚、植酸、皂苷等抗营养成分，摄入过多有降低食物消化率、妨碍微量元素吸收的弊端，但对于消化能力较强的人来说，在适量摄入的情况下，这些抗营养成分具有帮助预防高血压、高血脂和高血糖的作用。即便不吃杂豆，只喝几乎不含热量的杂豆汤，对控制血压、血脂也有一定好处，因为其中溶出了钾、多酚、植酸、皂苷等物质。

杂豆富含多种B族维生素，有利于降低同型半胱氨酸水平。和精米白面相比，杂豆里的维生素B1、维生素B2等B族维生素含量明显更高，并且叶酸含量远高于糙米、全麦粉、燕麦、藜麦等全谷物。充足的膳食叶酸供应有利于控制同型半胱氨酸水平，而同型半胱氨酸水平过高是心血管病的独立风险因素。叶酸配合维生素B2、维生素B6、维生素B12 等其他B族维生素，可以起到更好的效果。

杂豆是高饱腹感、低升糖指数的食材，有利于降低体脂、控制体重。对超重、肥胖的人来说，减肥瘦身是控制血压的重要措施。用杂豆替代一部分精米白面，比如用红小豆加大米煮粥，绿豆加大米煮成豆饭，豌豆粉/绿豆粉加面粉做成杂豆面条等，都能有效提升饱腹感，在不影响营养素摄入的前提下减少热量摄入，达到控制体重的目的。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天摄入谷类食物200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克。按研究数据，每天吃半杯熟豆（大概相当于50克生豆子），就能起到一定的健康效果。杂豆可以熬粥或煮饭，也可以做成豆馅或豆沙，注意要少加糖。还可以换不同杂豆吃，比如夏天吃绿豆、扁豆，秋冬吃红小豆、花芸豆等。吃太多杂豆可能引起胀气和消化不良，因此消化能力弱、容易腹胀的人，最好将杂豆煮软煮烂，以免引发不适。血压太低和有肠易激综合征的人不适合多吃杂豆，肾功能和尿酸水平不正常的人也要控制摄入量。▲