中国注册营养师 张海英

随着社会的发展，食物种类越来越多，吃法也是花样百出。但近年来，有些人的饮食观开始“返璞归真”，认为古人饮食习惯更健康。事实真的如此吗？

少吃谷物。在旧石器时代早期，因为食物来源有限、缺少加工食材的条件，人们会生吃肉类、水果、蔬菜等天然食材。不少现代人认为这更符合人体的“本性”，大力推崇这种饮食模式，排斥精制糖、植物油等加工食品，以及奶类、豆类、谷物等食物。少吃面包、火腿等超加工食品确实对健康有一定益处，但是，奶类、豆类和谷物富含很多营养物质，例如优质蛋白质、钙、不饱和脂肪酸、钾、B族维生素等，如果长期不吃，会导致营养素摄入不均衡，对健康不利。另外，旧石器时代人们生吃肉是因为缺少烹饪意识和技法，食品安全风险很高，不值得效仿。大家可以吸取旧石器时代饮食的优势，在平衡膳食的基础上，少吃超加工食品，保证新鲜蔬果的摄入量。

一日两餐。如今，大部分人都习惯于一日三餐，但在宋朝以前，人们大多是一日两餐，有点类似于轻断食。研究发现，轻断食有助控制热量摄入、减少体脂，但长期如此，身体会开启“饥荒”模式，即降低基础代谢、多储存脂肪，导致减肥反弹或体重难以下降。另外，空腹时间较长还可能增加消化性溃疡、胆结石等疾病的发生风险。大家可以择优减害，在一日三餐的基础上，控制晚餐的热量摄入，如主食加点粗粮，烹饪肉类时少煎炸，适当吃些水果、酸奶、坚果等。

分桌吃饭。受食物分配和等级制度的影响，我国从商周时期就开始采用“分餐制”，后来，随着社会文化的发展，进食从一人一案逐渐演变成围桌合餐。分桌吃饭最大的益处是减少了病原微生物的人际传播，同时能按需备餐，有助减少食物浪费。但追求团圆是中国人的传统情结，围桌吃饭不仅能拉近彼此的距离，还能促进食欲。因此，推荐合桌分餐，或采用公筷公勺，这样既能让大家欢聚在一起，又能减少病原微生物的传播。

不时不食。这种提法来源于《论语·乡党篇》，即吃东西要应时令、按季节。应季食物顺应自然生长规律，口味更好，营养价值更高，更能满足人体在四季不同的需求。比如，春天吃笋降糖减脂，夏天吃瓜清凉解暑，秋天吃梨润泽补水，冬天吃羊暖胃暖心。但随着温室大棚等现代农业技术的发展，不少食材的季节性已不那么明显。因此人们不必严格遵循“不时不食”的传统，可以在保证食物多样化的基础上，适当将一些应季时蔬纳入三餐，享受食物的美妙滋味。

饮食有节。这种提法来源于《黄帝内经》，即饮食有节制，不暴饮暴食。不过饱，能预防肥胖、高脂血症等多种代谢疾病；不过饥，能给身体提供充足的能量和营养素，保障各器官正常工作，总体而言对提高生活质量、保持健康、延年益寿有好处。《中国居民膳食指南（2022）》对不同年龄、性别、身体活动强度的人群，给出了不同的热量摄入推荐，让“饮食有节”从一个概念变为操作性很强的指导方案。建议大家将其运用在实际生活中，以达到防病强身的目的。

爱吃内脏。古人物质条件相对匮乏，而动物内脏风味浓郁，因此常被做成佳肴搬上餐桌。比如满汉全席中就不乏松花小肚、烩腰花等以动物内脏为原料的名菜。内脏中铁锌等矿物质、维生素A及B族维生素的含量非常丰富，能预防贫血、改善视力，还参与身体能量代谢等重要环节，对维持健康有着不可或缺的作用。但内脏富含胆固醇，饱和脂肪含量也不低，应当注意控制食用量，建议每月吃2~3 次，每次25~30克（生重）。▲