中国注册营养师 刘萍萍

提到肉类的搭档，多数人会想到蔬菜、菌类等。很少有人知道，肉类还有一类绝佳搭档——大豆及其制品。

大豆及其制品、肉类的共同点是富含优质蛋白质，不同点在于，肉类富含有利于人体吸收利用的血红素铁，但胆固醇、饱和脂肪含量较高，烹调后口感味道好，很容易吃过量，导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等患病风险升高；大豆及其制品富含豆固醇、大豆异黄酮、大豆低聚糖等生物活性物质，以及钙、镁等微量元素，常吃有助于降低胆固醇水平，预防心血管疾病，但很多人感觉其寡淡无味，摄入量往往不足。烹调时，将大豆及其制品搭配肉类，不仅更美味，还能实现少肉多豆、营养互补，降低多种疾病风险，尤其适用于肥胖、患有慢病的人群。

做丸子。市面上的丸子为了保证质地柔软，常常要加大量肥肉。如果用北豆腐替代其中的一半肥肉，既能保持丸子的柔软度，还可大大降低脂肪含量，增加营养价值。具体做法为：提前把北豆腐弄碎，肉馅尽量剁细一些，混合后加入自己喜欢的调料，搅拌均匀，团成丸子状，放入沸水中煮熟即可。注意，豆腐要用水分低、硬度大一些的，不要用含水多的南豆腐或内酯豆腐。也可以把水发腐竹切成细丝，和肉馅搅在一起，能使丸子更有韧性。

炖菜。炖菜时，将部分五花肉、牛腩等脂肪含量高的肉类换成豆制品，既能补充优质蛋白质，还能减少脂肪摄入量。可以选择豆腐干、腐竹、千张等，也可以选择冻豆腐，这种豆腐在冷冻解冻后形成了疏松多孔结构，能更好地吸收汤汁。炖菜时可以先把肉炖到半熟，再加入豆制品一起炖，其他配菜根据质地选择合适的时候加入即可，小火慢炖，大火收汁，这样豆香、肉香都有了，非常美味。尽量不要选油豆腐、炸腐竹，以免摄入过多脂肪。

炒菜。众所周知，肉和菜搭配更营养，如果再加些豆制品，就是锦上添花了，比如，把青椒炒肉丝变成青椒香干炒肉丝。肉可以切成片、丝或丁，炒之前先加淀粉进行上浆处理，既增加口感，又能减少营养素丢失；豆制品同样可以切丝或丁，如千张丝、素鸡丁、香干丝；先炒肉，再加豆制品，最后放入青椒等蔬菜并急火快炒，以减少维生素C的损失，出锅前加少许盐调味即可。

做凉菜。食欲不佳时，可以用豆制品和肉类拌凉菜，既不会太油腻，还能补充优质蛋白质、钙、铁等营养素。以芹菜腐竹拌鸡丝为例，做法为：鸡胸肉煮熟、撕成细丝；腐竹提前泡发、煮熟；芹菜切段、焯熟；把三种食材混合，加入调味料拌匀即可。芹菜中含较多钠，因此要少放点盐，还可以撒上熟芝麻、花生，以增加香味和营养。

蒸菜。蒸菜时如果只有肉，就显得口感单一，营养不全，要是加上豆制品、蔬菜等一起蒸，不仅口感丰富，营养也更全面。以肉末蒸豆腐为例，具体做法为：将南豆腐或北豆腐切片装在盘子里，然后把纯瘦肉末放在豆腐上，撒一层甜椒粒，浇上蒸鱼豉油，蒸10分钟左右，撒上葱花、花椒粉等，浇上少许热油即可。▲