清华大学附属北京清华长庚医院老年医学科主治医师   刘 畅 □ 主任医师 郭 军

生活中一些基本动作，如抬、拉、扯、拧、抓等都与握力有关。随着年龄增长，许多老年人做这些动作会变得力不从心，非常影响生活质量。近日，《中国疾病预防控制中心英文周报》上发表的一项调查显示，国人在较低的年龄就已经出现握力下降。

该研究使用了2020年中国成年人体质调查数据，涉及全国31个省级行政区的近13万名成年人。国家体育总局体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心的研究人员，分析了中国成年人的握力水平及低肌力率。握力是低肌力率的诊断标志物，反映了骨骼肌水平。根据亚洲肌少症工作组发布的标准，握力低于26千克的男性和低于18千克的女性为低肌力。

结果表明，中国成年人握力平均值为32.8千克，较20年前下降了3.1千克；男性平均40.4千克，女性为25.1千克，女性低肌力率高于男性；握力在30~34岁达到高峰，此后随年龄增加逐渐下降，60岁以后低肌力率显著增加，75~79岁人群的低肌力率是20~24岁人群的13.7倍；城市居民的平均握力比农村居民高2.3千克。

握力高峰出现在30~34岁，是因为这一年龄段正值体能的巅峰，肌肉力量最为强大。之后随着年龄增长，身体机能逐渐衰退，肌肉量减少，加上很多人未能及时调整饮食结构、养成锻炼习惯等，所以握力难以维持在巅峰状态，早早就呈现下降趋势。女性握力下降更快，主要是因为女性在更年期后雌激素水平下降，导致肌肉流失速度加快。女性通常肌肉质量比男性低，因此握力的下降更为显著。城市成年人的握力高于农村，可能与城市居民更容易接触到健身设施、拥有更好的医疗和营养条件，以及更健康的生活方式有关。农村居民的体力劳动虽然多，但可能整体营养摄入不均衡、健康管理不足，导致握力水平偏低。

握力下降不仅意味着身体力量的减弱，还可能预示着健康问题。研究表明，握力差与整体死亡率、心血管疾病死亡率密切相关。握力下降的老年人更容易发生跌倒、骨折等意外事故，严重影响生活质量。握力不足还可能预示着营养不良、肌肉流失等问题，进而影响老年人的独立性和健康状况。

对于老年人来说，定期自测握力可以帮助他们及时了解自身状况。自测方法非常简单，即使用握力计进行测试，并与标准进行比对。一旦发现问题，就应及时通过科学的锻炼和饮食调节延缓握力的下降趋势。

运动方面，抗阻训练是有效增强握力和肌肉力量的方式。建议老年人从简单的抗阻训练入手，如使用弹力带进行手臂屈伸训练、使用哑铃进行手部握力训练等。此外，拧毛巾也非常适合老年人，方法很简单：两手握住毛巾两端，抓紧后相对拧转即可，但不要太用力，避免手腕受伤。抗阻训练每周至少进行2~3次，每次30分钟左右，以中等强度为宜。

饮食方面，老年人容易出现食欲下降、饮食结构单一等情况，可能导致多种营养素摄入不足。建议参考《中国居民膳食指南（2022）》上的推荐调整饮食习惯，同时注重蛋白质、维生素D、欧米伽3脂肪酸、镁等营养素的摄入，这对增强握力非常重要。肉、蛋、奶、豆制品等富含蛋白质，动物肝脏、蛋黄等富含维生素D，深海鱼类、坚果等富含欧米伽3脂肪酸，深绿色蔬菜、全谷物等富含镁。地中海饮食以富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维的食物为主，有助维持握力，老年人可以适当借鉴。▲