美国雷诺瓦美式整脊康复中心认证整脊师  舒  法

现代生活中，由于很多人长期坐办公室、低头使用手机，肩部问题越来越普遍。不仅僵硬、酸痛，还出现圆肩现象，严重影响日常生活和自信。练习三角肌就是有效的解决策略之一，不仅能缓解肩部不适，还有助塑造优美的肩部线条。

三角肌位于肩部两侧，是覆盖肩关节的肌群，从肩膀顶端延伸到前面的锁骨和后背的肩胛骨，因形似倒立的三角形而得名。依据所在位置，三角肌可分为前、中、后束。前束在胸大肌斜上方，有助实现手臂往前举或往内收回；中束也被称为侧三角肌，是整个肌群面积最大的肌肉，负责辅助手臂往身体两侧抬起；后束则更多参与手臂往后伸展或外旋。

为什么有的人看起来虎背熊腰？这与肩膀过厚分不开，而造成厚肩的原因除了姿势不良，还和肩部周围的脂肪积累有关。厚肩不仅外观不好看，也容易引发肌肉代偿，让人腰酸背痛、头痛。要改善这种情况，单纯减脂并不够，还需通过锻炼肩部肌肉，尤其是枢纽位置的三角肌，来增强肩部力量和稳定性，使肩膀看起来笔直有力。

以下动作有助全面激活三角肌，久坐族、圆肩体态者可多加练习。建议以12~15次为一组，每个动作练习3组。

肩后伸：锻炼三角肌后束（如图①）。双脚与肩同宽站立，双手各持一哑铃，手臂自然垂放，掌心相对；上半身前倾，保持背部平直，双臂向后抬起，在最高点稍作停顿后缓慢复位。

俯身侧平举：锻炼三角肌中后束（如图②）。双脚与肩同宽站立，双手各持一哑铃，手臂自然垂放，掌心相对；保持背部平直，上半身前倾，至与地面约成45度角；双臂向两侧缓慢抬起，直到与地面平行，肘部可微微弯曲，以免对关节造成压力；在最高点稍作停顿后缓慢复位。

侧平举：锻炼三角肌中束（如图③）。坐位或站位，双手各持一哑铃，手臂自然垂放，掌心朝向身体；保持背部挺直，缓慢将双臂从身体两侧抬起，直到手臂与地面平行、手肘微屈、掌心朝下；在最高点稍作停顿后缓慢复位。

推举：锻炼三角肌前中束（如图④）。坐位或站位，双手各持一哑铃，屈肘，将哑铃举至肩部高度，掌心朝前；保持背部挺直，缓慢将双臂向上推举，直到手臂完全伸直；在最高点稍作停顿后缓慢复位。

前平举：锻炼三角肌前束（如图⑤）。坐位或站位，双手各持一哑铃，手臂自然垂放，掌心朝下；保持背部挺直，双臂缓慢向前抬起，至与地面平行；在最高点稍作停顿后缓慢复位。

训练三角肌时，注意按后束→中束→前束顺序进行，先激活使用频率最低的后束肌肉，使肌肉锻炼更均衡；确保动作幅度完整，让肌肉得到充分收缩和刺激；选择合适重量的哑铃，避免太轻效果不佳、太重出现运动伤害，第一次可从小重量开始，熟悉后慢慢增加负荷；运动后若觉得肩膀紧绷，应适当拉伸肌肉、放松筋膜。▲