2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
换个方法吃米饭

中国注册营养师、  首都保健营养美食学会理事 谷传玲

大米是最常见的主食之一,但每次都是白米饭配炒菜未免有点单调,跟大家分享一下我家吃米饭的方法,既营养美味,烹调起来也很简单。

焖饭。这种烹调方法可以做到有肉有菜有粗粮,很容易实现食物多样化。除了大米,焖饭还可以用糙米、紫米、鲜玉米粒、土豆、红薯等作为主食;蔬菜要选草酸含量低的,比如胡萝卜、豌豆、西葫芦、白萝卜、藕、豆角、黄豆芽、西红柿、南瓜等;优质蛋白质来源可以选排骨、鸡翅、鸡腿、虾、瘦肉等。主食和水的比例为1∶1.2~1.3,如果糙米、紫米等粗粮较多,水可适当多一些。肉类需要先焯水,凉水下锅,这样做出的肉口感更嫩。如果想用焯肉的水焖饭,要撇去表面的浮油,以免摄入太多脂肪。将所有食材放入电饭锅中,搅拌均匀,选择蒸饭或焖饭模式即可。也可以事先将肉和蔬菜炒一下,再跟主食混合焖制,但要注意少加油和盐。

炒饭。除了鸡蛋,炒饭时还可以加入很多蔬菜,比如香菇、蘑菇等菌类蔬菜,笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜。还可以放入各种豆腐干和煮鸡胸肉粒,甚至松子、花生碎、核桃碎等坚果类食材。这样搭配能让炒饭的颜色、口感和味道变得更加丰富,营养也更均衡。做炒饭要选择硬一点的米饭,米和水的比例大概为1∶1.1,煮前往锅里滴几滴油,能使做熟的米饭油润透亮、颗粒分明。也可以直接用剩米饭,不容易发生互相粘结的情况。炒饭时最好用不粘锅,尽量只放一次油,先炒香调料,再放入豌豆粒、香菇丁、黄瓜丁等,炒到半熟时,加入米饭同炒,最后把鸡蛋打散倒入锅中,令其均匀地粘在米饭表面,就可以达到少油又美味的“金裹银”效果。

米饭饼。做米饭饼也可以加入各种各样的食材,比如鸡蛋、蔬菜等,其口感柔软、香味浓郁,非常适合牙口不好的人。具体做法为:打好蛋液,根据自己的喜好加入盐、黑胡椒粉等调料,搅拌均匀;放入米饭和切好的蔬菜丁,拌匀后备用;平底锅加少许油,小火加热,将一勺拌好的米饭入锅摊成圆饼,盖好锅盖焖一下,双面变成金黄色后出锅。注意要选用新出锅的米饭,煮饭时大米和水的比例为1∶1.3~1.4。

饭团。相对其他几种吃法,饭团更容易做到少油少盐,并且烹调起来更简单。只需要将所有食材焯煮熟透、切碎,和刚煮好的米饭拌在一起,弄成自己喜欢的形状即可。饭团表面可以撒点熟芝麻,这样即使不放盐,也非常美味。如果喜欢吃酸甜口,可以自己调个寿司醋,配方是米醋和白糖2∶1混匀,再加少许盐。除了黄瓜,做饭团时还可以加入胡萝卜、西兰花、小油菜、紫菜等,尽量不要用火腿等超加工肉类。注意焯水后的食材要挤一挤水再跟米饭混合,以免饭团太水不容易成型。饭团中高蛋白质类食材往往较少,吃时注意搭配肉、蛋、水产等。▲