上海体育大学运动康复学系教授  王  琳

久坐是现代生活常态。然而，长时间坐着，尤其是采用不正确的坐姿，如交叉腿坐、坐得过低等，会对身体特别是阔筋膜张肌产生不良影响，进而牵连髋关节与膝关节，引发疼痛不适。

阔筋膜张肌是位于大腿外侧上方的一块肌肉，由于对跑步过程中的稳定性、力量和效率起着关键作用，也被称为“跑步肌”。阔筋膜张肌有助大腿屈曲，可使大腿向身体前方抬起，这是跑步时必需的动作。它通过阔筋膜与髂胫束相连，能在跑步时帮助稳定髋关节和膝关节，防止这些关节过度运动或不稳定。此外，它还负责外展（将大腿向身体外侧抬起）和内旋（将大腿旋转向内）大腿，对于维持跑步时的平衡和协调也很重要。

长时间坐着会使髋关节处于持续屈曲状态，增加阔筋膜张肌的张力，导致肌肉短缩和紧张。这种短缩紧张会使阔筋膜张肌对髋关节和膝关节施加不正常的拉力，从而影响这两处关节的稳定性。需特别注意的是，坐姿不正确、长期弯腰还会进一步加剧这种紧张状态。

“肌如其名”，阔筋膜张肌紧张会限制髋关节的伸展和外展运动，从而影响跑步状态，严重情况下还可能造成走路、蹲下等日常活动变得困难。此外，阔筋膜张肌通过髂胫束与膝关节相连，如果紧张短缩，可能导致髂胫束受到过度拉扯或摩擦。这不仅会引发疼痛，还可能对膝关节产生过大的侧向牵拉力，导致髌骨和膝关节软骨之间的摩擦和压迫加剧，最终引发髌骨软化，带来膝关节退化、肿胀、疼痛、活动受限等一系列症状。

久坐人群、坐姿不当人群，如办公室工作人员、学生等，还有频繁跑跳的运动员或运动爱好者，均可能面临阔筋膜张肌过度使用和紧张。建议日常多做以下训练，帮助放松阔筋膜张肌，提升髋膝关节稳定性，减少疼痛不适。

泡沫轴放松（如图）。侧卧在瑜伽垫上，将泡沫轴放在紧张疼痛一侧的大腿下方，下方手屈肘撑于垫面，上方腿置于下方腿前侧，屈膝踩地稳定身体；下方腿悬空抬起，移动身体，使其大腿部分在泡沫轴上来回滚动，疼痛点可稍作停留；每次持续4~6分钟，具体时间根据个人耐受程度调整。

靠墙拉伸（如图）。侧身站在一面墙旁边，双腿并拢直立；靠墙一侧的手扶墙提供支撑，将紧张疼痛侧大腿放到另一侧腿后面，双腿呈交叉状；后侧腿顺着其指向的方向缓慢前伸，带动上半身下移、前腿屈膝，直至阔筋膜张肌处产生明显拉伸感；稍作停顿后放松，重复5~8次。

弹力带外展训练（如图）。侧卧在瑜伽垫上，紧张疼痛侧大腿位于上方，下方手屈肘撑于垫面，双腿伸直，将弹力带套在双脚脚踝处；保持腹部收紧，上侧腿慢慢向上抬起，在最高点停留几秒，然后放下；重复10~15下为一组，每次练习3~4组。

单腿臀桥（如图）。仰卧在瑜伽垫上，紧张疼痛一侧膝关节屈曲踩地，另一侧腿向上45度伸直抬起；屈曲腿脚跟踩地发力，抬起臀部，使身体侧面呈一直线，停留数秒后放下；重复10~15下为一组，每次练习3~4组。▲