中国注册营养师 谷传玲
上班族的午餐基本靠外卖或下馆子,经常如此,既不经济也不健康,因此很多人想自己带饭。但对于怎么带饭才能兼顾营养、安全和方便,大家常常会犯难。下面,跟大家分享10个要点。
注意主副食比例。在控制总量的前提下,如果减肥,建议蔬菜、主食、富含蛋白质食物的比例为2∶1∶1;如果不减肥,建议三者的比例调整为2∶2∶1。
主食优选米饭、馒头、面包。无糖全麦面包不用加热,带起来最方便。如果带米饭,建议晚上使用电饭锅预约功能,将次日的早餐和午餐主食一次性做好;如果时间紧张,可以一次做出几天的量,分装好冷冻起来,早上直接拿走。为了保证食物多样性,建议把紫米、燕麦、糙米等粗粮和大米混一起做成杂粮饭。如果带馒头,建议用微波炉中火加热1~1.5分钟,档位太高或时间太长都会使馒头中的水分大量蒸发,容易变得干硬。不建议带面条、米粉等,因为水煮的容易坨,炒的再加热容易过干。如果不减肥,还可以带水饺、包子、煎饺等热量较高的主食。
蔬菜优选根茎类、瓜茄类、菌菇类。根茎类蔬菜如白萝卜、胡萝卜、土豆等,瓜茄类如茄子、西红柿、西葫芦、苦瓜、丝瓜等,菌菇类如蘑菇、金针菇、鸡腿菇、杏鲍菇等。这些蔬菜再次加热后,颜色和口感变化都较小,只要冷藏得当,即使隔了一夜,亚硝酸盐也能得到很好的控制,很适合作为带饭蔬菜。绿叶菜在储存过程中最易产生亚硝酸盐,如果想带,需注意以下两点:1.当天早上做,减少储存时间;2.烹制前先用沸水焯一下,这样能去除部分硝酸盐和亚硝酸盐。当然,如果早餐或晚餐中包含足够的绿叶菜,午餐完全可以不带。
蛋白质优选畜禽蛋。富含蛋白质的食物中,豆腐、鱼、虾的水分含量高,不如畜肉、禽肉、蛋类耐储存。为了节约时间,可以一次性多卤点牛肉、鸡腿、鸡翅,分装好冷冻起来,或者买肉馅分装冷冻,前一晚解冻腌制,第二天用来做肉末茄子等。如果想带豆腐、鱼类,最好提前煎一下;带虾最好去掉头尾皮,晾干后再放到饭盒里。
配菜注意颜色搭配。颜色丰富的饭菜看起来更有食欲,也能提供更多的生物活性成分,比如番茄红素、β胡萝卜素、花青素等。红色食材如西红柿、红彩椒、心里美萝卜;绿色食材如芹菜、西兰花、苦瓜、豆角、豌豆;黄色和橙黄色食材如胡萝卜、玉米、黄豆芽;紫色食材如紫甘蓝、紫薯。
焖饭、炒饭最省时。炒饭、焖饭这种“一锅出”的烹调方法,非常节约时间。如果做炒饭,建议前一天晚上备好食材,放入保鲜盒密封冷藏,第二天早上快炒出锅。如果用电饭锅做焖饭,可以晚上将准备好的食材放到锅里焖制,第二天早上直接装进饭盒。
烹饪方式蒸煮炒最佳。蒸、煮、炒时应尽量做得干爽少汤,这样可以避免串味。最好不带凉拌菜,因为鲜切蔬菜搭配鲜美调味汁,就是细菌的“乐园”。如果实在想吃,可以选择焯拌菜,即蔬菜焯水后直接装入饭盒,中午吃时再淋上清淡的调味汁;也可以将黄瓜、生菜等洗净用来蘸酱吃。
饭盒选玻璃或PP材质。聚丙烯(PP)是目前唯一可以放进微波炉中加热的食品级塑料。大家购买塑料饭盒时,要确认是否有“PP”标志。如果盒盖不是玻璃或聚丙烯材质,加热时需要取下。另外,建议选带隔断或分层的饭盒,以减少串味。
饭菜做熟赶紧冷藏。先把饭盒放入沸水中,烫两三分钟,然后把饭菜趁热直接装入盒内,密封后放进冰箱,这样可以最大程度减少细菌繁殖。如果通勤时间大于1小时,最好在装饭盒的袋子里加个冰袋。
吃前一次性热透。吃之前彻底加热,是保证带饭安全性的最后一环。最好一次性把饭菜热透,如果加热时间过短,可能导致表面热了,内部还冰凉,需要反复加热,对健康不利。▲