2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
晚上11点后睡觉的人,心脏在慢慢受损

受访专家:复旦大学附属华山医院心内科主任医师 李剑

环球时报健康客户端记者 董长喜

良好的睡眠对于身心健康至关重要,经常熬夜则会给身体带来非常大的危害。前不久,英国牛津大学的研究人员发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究表明,晚上10~11点睡觉可以降低患心脏病的风险,在午夜或更晚入睡的人风险明显增高。

这项研究采用了来自英国生物样本库(UK Biobank)的8.8万名参与者的数据,其平均年龄在43~79岁,女性占58%。研究期间,参与者佩戴一种专门的手表,以监测入睡和醒来的时间。研究者发现,入睡时间在午夜或更晚的人心脏病发病率最高,而在晚上10:00~10:59之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。与10:00~10:59入睡的人相比,晚上11:00~11:59入睡的人患心血管疾病的风险高12%,在午夜或更晚入睡的人高25%,而晚上10:00之前入睡的人也要高出24%。

对此,“环球时报健康客户端”记者采访了复旦大学附属华山医院心内科主任医师李剑,他表示,人体具有特定的生物节律,也就是俗称的“生物钟”,一旦打乱这个节律,就会对健康有害。因此,无论在何种年龄,熬夜一定会对身体产生不良影响。

临床发现,熬夜会影响胆固醇代谢,增加动脉粥样硬化和血管狭窄的几率,导致心跳加快和心律失常,甚至会引起猝死。《欧洲心脏杂志》在2021年曾刊登过一项涉及40多万人的研究,提示长期熬夜与5种心血管病相关,包括高血压、肺栓塞、冠心病、心梗和慢性缺血性心脏病。

晚睡会危害身体健康,但睡得太早也不行。李剑指出,临床有一种睡眠障碍表现为早醒,就是入睡可能比较快,但是醒得比较早,比如凌晨三四点钟就醒了,醒来后再也睡不着。因此,睡眠不好的人,也不要睡得太早。很多人认为自己睡不好,不如多睡一会儿,其实这会打乱生物节律,最好还是在晚上10点到11点上床。

李剑表示,生活作息对于体内植物神经系统保持昼夜消长的自然节律密切相关,如果睡眠不规律,体内的氧化应激水平会升高,血管内的炎症物质会增加,废物和毒素没能充分代谢掉,日积月累就容易在血管壁形成斑块,甚至血栓。比如同样有心脏疾病的人,如果睡眠不规律,病情就会不稳定,容易诱发恶性心律失常。

李剑指出,除了心脏病,睡眠节律紊乱的人还与高血压有高度相关性。普通人应该在晚上6点左右吃饭,然后消化系统慢慢静下来,到10点多准备入睡,这是正常的作息。而如今很多人喜欢熬夜,过了11点还不睡,看手机、处理工作、玩游戏,特别容易诱发植物神经系统紊乱。交感神经系统在不该兴奋的时间段反复兴奋,就容易引起高血压。临床发现,35岁以下年轻人如果熬夜合并睡眠不足,一半以上的人在一年后会出现血压升高。

最后,李剑提醒,科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量,下面为大家介绍一些可行的方法:

1.制造“规律”长期坚持。每天都坚持在同一时间睡觉,是让自己尽快入睡实现深度睡眠的有效办法,尽量固定上床时间和起床时间,尤其是前者,培养规律的睡眠习惯。

2.创造优质睡眠环境。夜间噪音和光线暴露可能干扰睡眠,白噪音或佩戴耳塞可减少噪音,遮光帘或眼罩可减少光线,避免在睡前观看电视或电子产品。

3.睡前要给身体“减负”。建议将晚饭时间安排在18~19点,吃得不要过多,好让胃部尽早完成消化任务,交感神经放松下来。在睡前2小时内,尽量不过度思考复杂工作或问题,不使用电子设备,以免干扰褪黑素分泌影响睡眠。学一些放松技巧,如深呼吸、冥想和逐步放松肌肉紧张度,帮助缓解压力和焦虑。

4.适度锻炼多晒太阳。适度锻炼有助于消耗能量、减轻压力,建议上午运动并接受光照,以充分生成机体内源性动力,维持夜间睡眠。日间的户外活动能刺激褪黑素的分泌,提高夜间睡眠质量;不建议夜晚进行剧烈运动,以免过于兴奋难以入睡。▲

责编:王晓晴

主编:张彤