东北师范大学体育学院硕士研究生  汤  冠  汤萦萦  □教授  刘俊一

作为上肢运动的重要枢纽，肩关节需要参与各种各样的身体活动。然而，复杂的生理结构使其成为最容易受伤的部位之一，发病率高达7%~26%。日常健身过程中，如果忽视动作细节和训练方式，肩袖损伤、肩峰撞击综合征、肩周炎等肩关节疾病可能接踵而至。若健身时肩膀频繁受伤，应检查是否犯了以下错误。

错误1：盲目追求大重量。在基础动作不熟悉的情况下追求大重量，是一种常见错误，轻则肌肉拉伤，重则关节脱臼。肩部三角肌收缩时的阻力臂远大于动力臂，属于费力杠杆。这意味着施加同样大的外部阻力时，肩部肌肉需要付出更多力气来克服，容易导致肌肉快速疲劳，控制和支撑能力下降，增加受伤几率，大重量时更是风险加倍。建议应先熟悉动作模式，通过小重量训练形成正确的肌肉记忆，掌握动作技巧后，逐步增加负荷。

错误2：放下阶段不用力。很多人习惯在托举重物时用尽全力，放下阶段则依赖重物本身的重力完成训练。事实上，这种训练方式既低效又容易伤肩。一方面，放下阶段用到的肌肉力量会减少，导致健身效果不佳；另一方面，不经控制地快速放下重物，会使肩关节承受较大冲击力，增加损伤风险。科学训练强调有节奏的收缩和放松，即在托举和放下重量阶段，都要主动发力控制。

错误3：肩袖肌群训练少。肩袖肌群既脆弱又重要，是肩关节的“动态稳定器”。肩部训练常以三角肌为主要发力肌群，肩袖肌群常常得不到充分锻炼，长此以往肩袖肌群更为脆弱，容易发生劳损。建议在日常健身中，增加肩袖肌群的单独训练。包括肩关节内旋、外旋（保持大臂贴紧身体，小臂向前90度屈肘，再向身体内侧或外侧旋转）或30度外展（手臂自然下垂，再向身体外侧抬起30度）等。熟练后可使用弹力带增加阻力，外旋、外展时弹力带套于双手手腕间；内旋时一手套住弹力带，从背部绕过后再套住另一侧。

错误4：忽视肘关节引导。哑铃侧平举、前平举等上肢单关节运动（只涉及一个关节的运动）中，肘关节引导才是关键。许多健身初学者喜欢伸直手臂、用手带动整个动作，容易导致动作幅度过大，不仅削弱了训练效果，还增加了肩峰撞击综合征等肩部伤病风险。肩部单关节运动过程中，肩、肘、腕应保持在同一平面内，肘关节微屈，小臂微内旋，确保肘关节先发力引导整个动作。

错误5：推举时肩肘平行。杠铃和哑铃推肩被誉为肩部训练的王牌动作，做法是双手托举哑铃或杠铃，手肘位于身体两侧、与肩膀处于同一平面，再稍微向内旋转，然后将哑铃或杠铃举至最高点。许多人在推举起始姿势中，未将手肘向内旋转，而是使之与肩膀平行，导致向上推举时大臂动作幅度受到限制，肩关节灵活度和肩胛骨稳定性降低。正确做法是将肘关节抬至略低于肩部，再向内收约30度，以提升发力效率，让上举动作更流畅。

错误6：直立划船高又窄。直立划船指双手自然下垂，手肘朝外，将杠铃向上提拉至胸部高度。当提拉过高、握距过窄时，肩关节会处于极度内旋状态，导致肩关节缝隙变窄，增加了关节与韧带的磨损，长期如此易引发肩周炎、肩峰撞击综合征等肩部伤病。直立划船时握距应与肩同宽，提拉至肘部到达肩部高度即可，这样能有效减少肩关节压力，确保三角肌中束等目标肌群得到充分、有效的刺激。▲