受访专家：西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

本报特约记者 黄伊婷

随着全民健身理念的普及，越来越多人意识到运动对健康的重要性。但很多人难以坚持长期运动，根源就是缺乏一个行之有效的运动方案。

“量身定制个性化运动方案是科学锻炼的基本前提。”西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波表示，每个人情况有所不同，找到适合自己的运动方案，才能更精准高效地实现目标、保障安全、提升锻炼效率和收益，从而进一步增加信心、促进坚持。反之，若采用“一刀切”或随心所欲的锻炼方式，运动可能缺乏系统性和针对性，不仅影响锻炼的积极性和持续性，还可能引发运动损伤。

美国有线电视新闻网建议，可按照以下10个步骤定制运动方案。

评估运动能力。开始运动之前，首先要对身体健康状况进行评估，以排除运动禁忌证。然后再评估运动能力，可参考FMS（功能性运动筛查），或请专业的教练、物理治疗师帮忙。例如，可通过深蹲、弓步、抬手等动作，对身体灵活性、稳定性、核心控制能力、运动模式等指标进行评估。

确定改进方向。苟波介绍，影响体能的主要因素包括心肺耐力、力量、灵活性、稳定性、柔韧性、平衡性等。可根据功能性测试评估结果，明确自己体能方面的弱点或不足，进行针对性校正或提升，以补足短板，保障运动的舒适性、降低运动风险。

设定具体目标。提升执行力的关键在于目标清晰。清晰的目标应包括SMART原则中的所有要素，即具体（Specific）、可测量（Measurable）、可实现（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）。举例来说，若发现自己做不好深蹲，说明腿部力量欠佳，可设立如下目标：“我要在接下来的3个月内，每周进行3次20分钟的腿部力量训练，目标是能一次性轻松完成标准深蹲25个，让下蹲、爬楼梯不再费力。”

挑选合适运动。运动方式或训练动作可覆盖全身各个部位，或专注于需要加强的地方。例如，为了改善深蹲，可练习侧弓步、反向弓步和箱式深蹲等。

考虑生活方式。应综合考虑工作、兴趣、家庭、环境、饮食及睡眠等因素，选择适合的锻炼时间（如早晨、午休、晚上或周末）、频率和时长。若工作繁忙，可选择短时高效的锻炼，如高强度间歇训练（HIIT）；如果喜欢户外活动，可增加跑步、骑自行车或徒步等有氧运动。

融入日常生活。通过设定固定时间、利用碎片时间（如办公、看电视间隙）、强化家庭互动等方式，让运动成为生活的一部分。

持之以恒锻炼。持续性是获得运动效果的关键，可用手机设置提醒，或找个朋友一起练习，促进长期坚持。

记录运动进展。用手机或记事本记录运动变化，包括体重、腰围、训练负荷（能完成的次数、重量）等；每隔6~8周重新做一次功能性运动筛查，了解训练效果。

适时调整计划。根据进步情况调整训练计划，如果遇到瓶颈，尝试调整训练方式，或寻求专业人士帮助。

庆祝运动成就。发现自己在某方面有了进步，哪怕很小，也可以给自己一些奖励，以增强体验感、自信心和动力，促进习惯养成。▲