2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
关于红薯的营养真相

中国注册营养师 谷传玲

时下,红薯陆续上市,无论蒸制、烤制,还是炖菜、熬粥,都香甜软糯。但在享受红薯美味的同时,不少人存在怕长胖、高血糖、胀气等担忧。下面,为大家解答关于红薯的六个疑问。

减肥适合吃哪种红薯?市面上的红薯主要分红心、白心、紫心。其中红心的热量最低,是白心的57%、紫心的53%。减肥人群可优先选择红心红薯,每天吃100克即可,用其替代部分主食,但不要三餐主食都吃红薯,因为其蛋白质含量较低,只有馒头的10%、米饭的27%,营养没有米面均衡。此外,市面上有很多红薯零食,它们的热量可不低。比如某款红薯条的热量达到353千卡/100克,是同等重量去皮煮红薯的近5倍;某款芝麻地瓜条的热量,为去皮煮红薯的6.7倍;红薯片的热量就更高了,是去皮煮红薯的7.5倍,且脂肪含量高达38.1克/100克。这是因为,红薯零食大多需要使用糖和油,热量自然更高。与其吃高热量的红薯零食,不如吃甜甜的烤红薯,好吃又不易发胖。

血糖高怎么吃红薯?煮红薯的血糖生成指数(GI)是77,去皮烤则飙升到94,接近葡萄糖,这是因为烤的过程中,部分蔗糖转变成升糖更快的麦芽糖。因此血糖高的人最好吃煮红薯,但不宜吃太多,最好搭配升糖慢的叶菜、瓜茄类蔬菜等。

吃红薯胀气泛酸怎么办?红薯中的膳食纤维被大肠微生物发酵会产生气体,进而引起胀气;丰富的膳食纤维还会导致胃排空变慢,刺激胃酸分泌,胃肠功能不好的人群吃多了容易泛酸。为了减轻不适,建议每次少吃点,且最好不空腹吃。另外,有人喜欢生吃红薯,认为这样营养保留更好。虽然生红薯没有毒,但其中抗性淀粉含量较高,且含有抑制消化酶的成分,吃多了会导致胀气和消化不良。

烤红薯致癌吗?红薯在烤制时会产生丙烯酰胺,这是一种2A类致癌物,即可能对人类致癌,但证据有限。有研究对市售烤红薯进行了测定,结果显示,红薯皮含有少量丙烯酰胺,瓤里几乎未检出,对人体健康基本不会构成危害。

红薯发霉、发芽还能不能吃?红薯发霉变黑会产生甘薯酮,这种毒素耐高温,蒸煮烤都不能破坏,因此发霉的红薯不能吃。但红薯发芽是能吃的,芽长大了就是红薯叶,其营养价值很高,富含不溶性膳食纤维,钙含量高达180毫克/100克。

与土豆相比,红薯有什么营养特长?从宏量营养素看,红薯热量相对低,以红心红薯为例,其热量、碳水化合物含量分别是土豆的75%、86%。红薯糖含量比较高,因此更甘甜。从微量营养素来讲,红心红薯含有土豆没有的β胡萝卜素,且含量高达6285微克/100克,比胡萝卜和南瓜都高。β胡萝卜素能在人体内转化为维生素A,推荐平时用眼多的人群适当吃红薯。▲