与此同时，上半身会后仰，核心肌群、背部肌肉不再活跃，腰椎等部位承受过多压力

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授  吴智钢  □张子茹

许多人日常等公交或坐地铁时，习惯在站着的同时玩手机，身体会进入一种姿态：头前伸、背靠墙、骨盆前挺。这个姿势形如站立版“葛优躺”，感觉很放松，但久而久之会导致一种常见的体态问题——“摇摆背”。

摇摆背，又称懒人体态，表现为头向前伸、胸椎后凸曲线增加、骨盆向前平移且上半身后倾。很多人会将之与骨盆前倾混淆，但事实上，骨盆前倾是指骨盆向前旋转，下背部曲线更明显，而摇摆背则是骨盆整体向前移动，骨盆在视觉上比胸部更突出。习惯托腰的孕妇、长期站立工作的人都可能面临这一问题。

站姿不正确是引发摇摆背的主要原因。臀部、腰部肌肉在站立中起到稳定骨盆和支撑身体重量的作用，长时间站立会让人不自觉骨盆前移，以改变受力分布，减轻相关肌肉负担。骨盆前移时重心也跟着前移，为保持重心稳定，上半身就会往后仰，导致负责维持身体稳定的肌肉（如核心肌群、背部肌肉等）处于放松或不活跃状态，无法提供足够的力量支持，从而引发身体后侧链失衡，形成摇摆背。这不仅影响外在形象，还可能使腰椎承受过多压力，进一步引发腰痛、脊柱侧弯、腰椎间盘突出等问题。

要想纠正摇摆背，首先需改正不良姿势，其次应增强核心肌肉力量并放松紧张肌肉。建议练习以下动作。

靠墙站立。身体靠墙，确保后脑勺、肩胛骨、臀部和脚后跟紧贴墙壁；每次保持2分钟，每天练习3次。通过对齐墙面，身体能矫正脊柱、骨盆和下肢的位置，减少腰椎过度前凸。

腘绳肌拉伸。仰卧，一条腿平放，另一条腿伸直抬起，至与身体垂直、大腿后侧（腘绳肌）产生拉伸感；维持20~30秒，然后慢慢放下腿，换另一条腿重复动作，每条腿各完成5次为一组，每天练习3组。拉伸腘绳肌能减轻其对骨盆的拉力，有助骨盆保持中立位。

颈深屈肌力量训练。坐位，身体放松，尽量保持颈部以下部位不动，缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止，注意不要抬头或低头，保持10秒后放松，重复10次为一组，每天练习3组。增强颈深屈肌的力量有助减少头前伸，给肩颈背减压。

侧平板支撑。侧躺，下方手臂屈肘，用前臂支撑抬起身体，使身体呈一斜线，上方手臂可叉腰帮助维持稳定；保持30秒后换另一侧重复动作，每侧各练习5次为一组，每天练习3组。该动作主要锻炼腹肌、背肌等核心肌群，有助维持身体平衡和稳定。▲