北京体育大学运动生物化学教研室博士研究生 位会亭 □硕士研究生 蒙奕夫 □教授 苏 浩
很多人健身时倾向于跟着自己的偏好和心情练,导致运动效果不佳,其中关键的误区在于没有先练“弱点”。“弱点”指在力量或体积上显著落后于身体其他部分的肌群,通常表现为力量不足、耐力有限,且容易受伤。识别并优先训练“弱点”,有助提升形体美感,避免身材比例失调。
在评估弱势肌群时,有以下三种方法:1.比较其与胸围的比值。具体来说,上臂围应是胸围的36%,前臂围是30%,臀围是90%,大腿围是60%,如果小于对应比值,可认定该肌群偏弱。2.评估上下肢1RM(重复1次动作所能承受的最大负荷)的比值。上下肢力量比可用平板杠铃卧推1RM和杠铃深蹲1RM的比值来评估,两者比值通常为60%~70%,如果明显低于该区间,可认为上肢肌群偏弱,反之则下肢肌群更弱。3.测定肌肉量占比。体脂秤可相对精准地测量身体各部位肌肉量,下肢肌肉量应大于上肢,其中男性上肢肌肉量应占总肌肉含量的20%~25%,女性则为15%~20%;男性下肢肌肉量应占总肌肉含量的30%~40%,女性则为25%~35%。此外,左右手臂、左右腿的肌肉量差异不应超过10%。
评估出具体“弱点”后,可在周期性训练计划中或每次训练时优先练习弱势部位;每周或每两周对弱势肌群增加2.5%~5%的训练重量,逐步增加每个动作的单组重复次数或组数,缩短组间休息时间。很多人胸、背、臀肌普遍处于弱势,可参照如下训练动作加以强化。
练胸肌:平板杠铃卧推(如图①)。躺在平板卧推凳上,双脚踩地,双手握杠铃,握距略宽于肩,大臂与身体呈45度角;将杠铃从卧推架上推起,至肘部完全伸直,下降时控制速度,直到杠铃贴近胸部。
练背肌:窄距对握高位下拉(如图②)。坐在高位下拉机上,调整座椅高度,使腿部能舒适地夹住腿垫;双手握住V字把手,始终保持挺胸后仰、微收下颌,把手拉向下胸部位置,回放时保持匀速,缓慢将手臂伸直。
练臀肌:杠铃臀桥(如图③)。坐在地上,双腿屈膝,双脚平放于地面,上背部贴紧支撑物;杠铃放置在髋部位置,双手稳定抓握杠铃,脚跟发力,同时抬起臀部和杠铃,直到上半身与大腿呈直线;顶点处收紧臀部,保持几秒,然后缓慢下降,至臀部几乎接触地面时再次发力上推。
训练需注意以下两点:1.量力而行。不盲目使用超过自身能力范围的大重量,且大重量训练时要佩戴护具,找有经验的同伴协助。2.保证恢复。合理安排训练周期、负荷,较大肌群训练后休息72小时,小肌群休息48小时,确保充足睡眠。▲