2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
走路累了踮一踮脚

受访专家:国家体育总局体育医院主任医师  解 强

本报记者  张炳钰

秋高气爽正是户外游玩、运动的好时节,在大量运动后感到疲惫的时候,除了坐下来休息,还有一种方法可以消除疲乏、快速恢复活力,即踮一踮脚。传统中医和现代运动科学都推荐这一动作,不过前者着重于踮一踮脚的动态过程,后者侧重于提踵的状态。

中医认为,踮一踮脚可震荡出体内的邪浊之气,有效放松全身,起到柔和按摩脏腑的作用。在著名的导引养生术“八段锦”中,最后一式就有“背后七颠百病消”的说法,指的正是这一动作。人体脚部包含丰富的穴位,仅脚踝部以下就有经穴33个,通过上下颠动来刺激这些穴位,可达到调节气血、改善脏腑功能的效果。

从现代运动科学角度看,提踵是一个有效的锻炼身体平衡、锻炼下肢肌肉和关节的方法,可以起到保护心血管、预防静脉曲张的效果。国家体育总局体育医院主任医师解强告诉《生命时报》记者,腓肠肌和比目鱼肌(如图)是小腿后侧的两块主要肌肉,对于维持站立和行走的稳定性至关重要。通过提踵训练,可以增强这两块肌肉的力量和耐力,改善小腿的健康状况,以支持人体长时间运动时腿部力量的输出;还可以提高身体的稳定性,强壮的小腿后侧肌肉有助于维持身体在站立、行走、跑步等各种状态下的平衡;此外,提踵也有助增加身体的灵活度,例如,当人们在不平坦的地面行走时,小腿肌肉能迅速做出反应,通过微调来保持身体稳定,避免摔倒。

提踵训练有多种方式,常见的如站立提踵、坐姿提踵等。训练过程中要将脚跟尽量抬高,保持顶峰收缩,下落时尽可能拉伸小腿的肌肉。需要提醒的是,并非所有人都适合这个练习,如中老年群体锻炼就要适度。有的中老年人存在足部变形,尤其是拇外翻以及踝关节骨性关节炎等问题,这种情况就不宜做该动作,可考虑用其他训练代替。另外,本身足痛或踝关节疼痛的人,在做特定动作前需征求专业医生的意见。

解强提醒,踮脚要注意动作规范,避免受伤,同时也要根据自身情况合理控制训练强度和频率。适当的训练可预防足底筋膜炎,而过量或过强训练,可能引起肌肉酸痛、损伤,甚至引发足底筋膜炎等问题。▲