河南省康复医学会疼痛康复分会常委  徐高磊  □陈  福

健身对身体有诸多好处，但同时也存在一些禁忌，尤其对于颈椎不好的人来说，动作选择不当，反而可能带来额外的压力或伤害。以下四种针对身体不同部位的健身动作，因简便高效而广受欢迎，但颈椎脆弱者应避免练习。

规避动作1：仰卧起坐或卷腹。两者是练腹肌的常见动作。仰卧起坐的做法是用双手抱着后脑，上半身离地的同时往前拉头部，这可能会给颈部带来过度压力，容易导致颈部拉伤；卷腹无需抱头，手臂通常交叉于胸前或向前伸直，此时头部失去双手的支撑，颈部肌肉必须更加使劲才能将头部抬离地面，也可能带来损伤。

替代动作：反向卷腹。反向卷腹也可有效激活腹直肌，但动作侧重于抬起下半身，颈部全程保持固定姿势，避免了过度承压。做反向卷腹时，平躺，弯曲膝盖，双脚平放于地面；保持头部、颈部、肩胛骨和上背部始终与地面接触，将双脚和臀部抬离地面，让膝盖向胸部靠近，至双脚朝向天花板，再缓慢恢复原位。

规避动作2：站姿肩上推举。站姿肩上推举是锻炼上肢力量的常见动作。执行动作时，需将杠铃或哑铃从肩部高度推举至头部上方，头一般向后伸展，过程中杠铃和哑铃的重量可能给颈部和周围肌肉带来额外压力，因此不适合颈部关节炎患者。

替代动作：哑铃前平举。对于颈部不适者，想锻炼肩部肌肉可以做哑铃前平举，既能有效激活三角肌前束，还可减少颈部紧张。做哑铃前平举时，单手或双手持哑铃，双臂自然下垂，保持手臂伸直状态，将哑铃向前举起，至双臂与地面平行，再缓慢放下。

规避动作3：臀桥。臀桥是练臀的经典动作。训练采取仰卧姿势，双膝屈曲，双脚踩地，保持头部贴地，尽量抬起臀部和背部至极限。这会加大颈部向前弯曲的压力。

替代动作：站姿摆腿或俯身摆腿。两者是简单、有效的孤立练臀动作，不涉及颈部。站姿摆腿最常见的做法是扶着一个固定的物体（如墙面），一条腿做支撑，另一条腿向后伸直抬起；俯身摆腿则采取跪姿，双手与单膝支撑在地面上，另一条腿向后上方伸直抬起。

规避动作4：颈后高位下拉。颈后高位下拉是健身房练背的常见动作，需坐在高位下拉机上，用背部和手臂力量将横杠慢慢下拉到颈后。这会增加颈部屈曲，使颈部和肩关节变得更紧张。

替代动作：弹力带下拉。如果想用下拉动作练背，可用弹力带下拉代替。做弹力带下拉时，把它的中间位置固定在高处，双手各持一端往下拉，颈部可全程保持不动。▲