北京体育大学运动解剖学教研室研究生  张思怡  □副教授  赵  星

膝关节是人体最复杂的关节，不仅承担身体大部分重量，日常活动也都离不开它。跳跃是常见的下肢动作，需要膝关节深度参与。起跳后，人们更多关注如何跳得高、跳得远，却常常忽视落地方式的重要性。若跳跃落地方式不对，膝关节损伤风险将急剧增加。常见的错误落地方式主要有以下四种。

错误方式1：双脚落地不同步（如图①）。立定跳远时，有些人在起跳及落地瞬间没有做到双脚同步；篮球运动中，也时常能看到专业运动员跳起投篮后双脚下落不一致。这类情况下，先落地的一侧关节需要承受来自地面的巨大冲击力，会给膝关节和踝关节的骨、软骨、韧带等组织带来严重伤害，久而久之可能导致一侧关节变形。若在激烈竞技比赛过程中如此，很可能直接导致韧带撕裂与骨折。

错误方式2：髋关节屈曲不足（如图②）。在落地前充分屈髋，可将地面反作用力转移至臀肌及大腿后侧肌群。大腿后侧肌群的收缩有助胫骨回到股骨正下方，保证膝关节的屈伸运动，这对于减少前交叉韧带压力至关重要。若髋关节屈曲不足，人体会转而通过膝关节过度向前屈曲进行缓冲。在这种姿势下，膝关节周围肌肉会进一步收缩以增加稳定性，导致膝关节所受的压力进一步加大。长此以往，易出现髌骨软化、髌腱炎等问题。

错误方式3：脚跟或平足着地（如图③）。跳跃者用前脚掌着地时，膝关节和髋关节的屈曲角度较大，称为“软落地”。此时，踝关节和膝关节屈曲角度同时增加，有助激活大腿后侧肌群，减轻前交叉韧带负担。相比之下，脚跟或平足着地通常表现出较小的膝关节和髋关节屈曲角度，称为“硬落地”。落地时，躯干相对直立，大腿前侧肌群被激活，在膝关节处产生向前的剪切力（使软组织在横切方向上变形的力），会对前交叉韧带造成较大负荷，增加受伤风险。

错误方式4：膝关节内扣落地（如图④）。膝关节内扣时，股骨内旋，胫骨外旋。此时，髌骨外侧所受压力上升，易造成髌骨软化,膝关节处的前交叉韧带也会受到巨大拉力，可能导致韧带损伤。

如何才能安全落地不伤膝呢？一个好的落地动作，必须包含几个要素（如图⑤⑥）：

1.双脚同时落地，分散冲击；2.及时屈髋，避免膝关节过度向前屈曲；3.髋、膝、踝三个关节适度弯曲，共同负担地面冲击力；4.膝盖不外翻或内扣，与脚尖方向保持一致。▲