2024-03-09 农历甲辰年 正月廿九
贯穿一生的补铁计划

中国注册营养师 刘萍萍

铁是人体内含量最丰富的微量元素,具有重要功能,却常常被忽略。据世界卫生组织估计,全球约1/4的人口贫血,大多数由铁缺乏引起。不同年龄阶段的人都可能缺铁,补铁应该贯穿人的一生。

婴幼儿。婴幼儿缺铁不仅导致免疫力下降,容易生病,还会影响体格发育,对认知功能造成不可逆转的损伤。足月出生的婴儿,体内的铁储备可以满足4~6个月的需要,因此,健康的足月儿在半岁前不需要额外补铁。早产儿及低出生体重儿体内铁储备不足,再加上生长速度较快,容易出现铁缺乏,需要在医生的指导下服用铁剂。母乳中铁含量低,满6月龄起,需要及时给婴儿添加富含优质铁的泥糊状辅食,如肉泥、肝泥、强化铁的婴儿米粉等。瘦猪肉、牛肉、动物肝脏、动物血等不仅铁含量高,而且所含的铁容易被人体吸收利用,是补铁的最佳食物。肉泥的制作方法:选用瘦猪肉、牛肉等,洗净剁碎,或者用料理机打成肉泥,用适量的水蒸或煮成泥状。加热前可以用研钵或者调羹将肉泥碾压一下,使其更加嫩滑。刚开始添加辅食时,可以在做好的肉泥、肝泥中加适量母乳,或者婴儿熟悉的配方奶。

儿童青少年。这类孩子生长发育迅速,对铁的需求量增大,如果有挑食、偏食等不良饮食习惯,很容易出现铁缺乏。此外,青春期女孩还会因为月经排出血液,损失一部分铁。儿童青少年缺铁会导致身体发育受阻,体力下降,注意力不集中,学习能力降低,易患感染性疾病等。一般来说,不爱吃肉的孩子更容易缺铁。家长可以通过以下几个方法让孩子爱上吃肉:一是改变烹饪方式,比如做成肉松,加入粥、面包等食物中,或者放到饺子、馄饨里,让孩子在不知不觉中吃到肉;二是搭配孩子喜欢的食物,如胡萝卜炒肉丝、西红柿炖牛腩等,既可以增加食物的口感层次,又能实现食物多样化;三是经常变换种类,如果孩子不喜欢吃猪肉,可以换成牛肉、羊肉、鸡肝、鸭血等,此外,蛏子、蛤蜊、扇贝等水产品铁含量也较高,建议经常做给孩子吃。

成人。健康成人只要按照《中国居民膳食指南(2022)》的建议安排日常饮食,就能摄入足量的铁:每天摄入120~200克动物性食物(包括禽畜肉、水产品、蛋类)。选择红肉时要注意,尽量挑脂肪含量低的瘦肉,比如里脊肉,少吃脂肪含量高的肉,比如五花肉和肥牛等。摄入富含维生素C的果蔬,有助于提高膳食铁的吸收利用率。给大家推荐两道有助补铁和维生素C的菜肴。1.猪肝炒柿子椒(猪肝50克、柿子椒150克),含铁12.5毫克、维生素C118毫克。2.鸭血炒韭菜(鸭血50克、韭菜150克),含铁16.8毫克、维生素C36毫克。育龄期女性尤其要注意常吃富含铁的食物,补充月经损失的铁。

孕妇乳母。孕期血容量增加,再加上胎儿生长需求,孕妇在孕中期、孕晚期的铁需要量,分别比怀孕前增加4毫克/天、9毫克/天,孕早期与怀孕前一致。建议孕妇到了孕中晚期,在正常饮食的基础上,每天多吃20~50克红肉,每周吃1~2次动物血或肝脏,每次20~50克。铁缺乏严重的孕妇应在医生指导下服用铁剂。泌乳会损失一些铁,因此乳母也需要额外补充,建议适量增加动物性食物的摄入,每天鱼、禽、蛋、肉类的总量为175~225克,每周吃1~2次猪肝(85克) 或鸡肝(40克)。

老人。随着年龄增长,人体对铁的吸收利用能力下降,再加上咀嚼功能、味觉、嗅觉降低等,老人很容易出现铁缺乏的问题。老人要摄入足量的动物性食物,不仅有助预防缺铁性贫血,还可延缓肌肉衰减。摄入总量为平均每天120~150克,最好选择不同种类的动物性食物,其中鱼40~50克,畜禽肉40~50克,蛋类40~50克。并且,建议老人每餐都有一定量的动物性食物,这样做能保证蛋白质被高效利用,有助增肌。老人要采用合理的烹调方法,使食物细软易于消化,比如将肉类食物制成肉丝、肉片、肉糜、肉丸,将鱼虾类做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。▲