中国注册营养师 马跃青 □ 陈林烽 编译
研究显示,饮食与大脑健康密切相关。大脑从胎儿期开始发育,5岁前是关键期,18岁前一直在发育。吃对食物不仅能促进儿童大脑发育,而且能改善大脑功能,增强记忆力和注意力。美国饮食协会营养师贝瑟尼·塞耶博士和洛杉矶注册营养师安德里亚·吉安科利博士等专家总结“儿童十大健脑食物”,近日刊发在美国网络医学博士网站上。
鱼类。大脑有上千亿个神经细胞,用来传递信息的细胞膜由必需脂肪酸组成,这种营养素若不足,神经膜获取传递信息的效率就会下降,大脑也会变得迟钝。多数鱼类是必需脂肪酸的好来源,比如带鱼、武昌鱼、小黄鱼、鲽鱼、河鲈鱼、罗非鱼、鲟鱼、鳕鱼、三文鱼、沙丁鱼等,建议儿童每周至少吃2次,每次的量约成人一巴掌大小。不建议食用高汞鱼类,包括鲭鱼、红鱼、方头鱼、金枪鱼等。
鸡蛋。蛋黄富含胆碱,可促进脑部发育和提高记忆力,对大脑发育起重要作用。建议儿童每天吃1~2个鸡蛋,最好采用蒸煮的方式,避免高温油炸。
花生。花生富含维生素E和维生素B1,前者具有很强的抗氧化能力,对神经膜具有保护作用;后者是能量代谢必需的营养素,有助大脑和神经系统利用葡萄糖。花生高脂肪高热量,儿童每天吃一小把即可,尽量不吃油炸花生。
全谷物。燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维,能够改善大脑功能。全谷物还是维生素E、钾和锌的良好来源,这些营养素对大脑及全身功能正常运转至关重要。建议儿童每天都吃全谷物,比如早上喝碗燕麦粥,晚上将大米饭改成糙米饭等。
浆果。这类水果富含黄酮类物质,它们拥有强大的抗氧化和抗炎能力,还能增加大脑的血流量,血流量足了,大脑细胞得到的营养就充足。所以,多吃浆果对提高记忆力和反应能力有帮助。常见的浆果有猕猴桃、蓝莓、树莓、草莓、枸杞、桑葚等,儿童每天可以吃200克左右。
豆类。富含蛋白质和膳食纤维的豆类可以增加饱腹感,并且还富含B族维生素,这些营养素对大脑健康至关重要。儿童午餐吃点豆类食物,比如红豆大米饭、绿豆粥等,整个下午都能保持精力充沛,思维清晰。
深色蔬菜。跟浅色蔬菜相比,西红柿、南瓜、胡萝卜、菠菜等深色蔬菜营养价值更高,其富含类胡萝卜素、维生素C、叶酸以及黄酮类等生物活性成分,有助改善大脑健康。
奶制品。牛奶、酸奶等奶制品富含优质蛋白质、B族维生素、维生素D以及钙等矿物质,这些营养素是搭建大脑的“必需模块”。如果缺乏,会造成学习能力下降。建议儿童每天喝奶,最好能达到一斤左右。
瘦肉。瘦肉富含血红素铁和优质蛋白质,铁有助儿童保持活力,集中注意力;蛋白质中的酪氨酸能促进身体分泌多巴胺,让儿童思考变敏锐,提高学习效率。可以适量给孩子吃里脊等脂肪含量低的肉,少吃五花肉、肥羊、肥牛等。
水。大脑的主要成分是水,缺水第一个影响的就是大脑。口渴时,人的反应会变慢,喝一杯水能提高大脑的工作效率。因为人口渴时,大脑处理口渴感信息会占用大脑部分资源,补水后,这部分大脑资源就释放了,可提高整体反应速度。家长应提醒孩子经常喝水,保证饮水量充足。▲